Стрес та втрата ваги - Вплив стресу на харчову поведінку було ретельно досліджено. Прочитайте про ці стосунки та як стрес впливає на вагу тіла.
Стрес і втрата ваги - які стосунки між ними? У першій фазі стресу (фаза «бій або втеча») апетит пригнічується. Однак хронічний стрес сприяє збільшенню ваги, емоційному харчуванню та вибору продуктів з високим вмістом цукру та жиру. Кортизол - гормон, який має великий вплив на збільшення ваги у разі хронічного стресу. Наукові дослідження показують, що люди, які реагують на повсякденні проблеми більшим викидом кортизолу, їдять більше.
Як впливає стрес на організм?
Стрес - це сукупність неспецифічних реакцій організму на різні шкідливі подразники, тобто стресори або, в ширшому розумінні, на всі вимоги, що пред'являються до організму. Стресова реакція полягає в стимулюванні вегетативної нервової системи і т. Зв гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь. В результаті дії подразника в організмі відбуваються різні зміни, що призводять до адаптації до нових умов. Реакція на стрес складається з трьох фаз - настороженої, стійкої та виснаженої.
У фазі тривоги (бійка або втеча) в кров виділяються такі гормони: адреналін, норадреналін і кортизол в кров, підвищується артеріальний тиск і збільшується частота серцевих скорочень, в кров виділяється цукор і вільні жирні кислоти, шлунок перестає працювати і з’являється гіпергідроз.
Імунна фаза - це відносна адаптація організму до функціонування в стресовій ситуації. Симптоми реакції тривоги зникають, але шкідливе збудження триває.
Стадія виснаження - це коли організм вже не здатний адаптуватися до постійних стресів. Стресостійкість руйнується, фізіологічні функції порушуються, хвороби і в крайньому випадку смерть.
Залежно від індивідуальних особливостей, люди можуть по-різному реагувати на стрес. Кожна фаза стресової реакції також включає різні виділення гормонів. Норадреналін та адреналін виділяються на етапі бою або польоту. Під час хронічного стресу, коли організм відчуває поразку, гіпоталамус активізується, що в кінцевому підсумку призводить до секреції кортизолу наднирковими залозами. Перша фаза стресу - це мобілізація для людини. З іншого боку, стадії імунітету та виснаження призводять до негативних змін: пригнічення імунної системи, розпад тканин, посилений ліпогенез та жирова дистрофія внутрішніх органів.
Слід пам’ятати, що стрес - це не лише стан, пов’язаний з нещасною роботою, соціальними вимогами чи сімейними проблемами. Стресом для організму є також недостатній сон, надмірна фізична активність, недостатня дієта, хронічне запалення та захворювання.
Читайте також: Калькулятор ІМТ - формула для коректного ІМТ.БЕЗПЕРЕРВНА ГОЛОД - причини. Чи означає постійний голод хворобу? Як схуднути, контролюючи гормони, що відповідають за набір ваги?Стрес і втрата ваги: Чому стрес може спричинити збільшення ваги?
Збільшення ваги або серйозні проблеми зі зниженням ваги можуть бути симптомами хронічного стресу, але стрес не завжди викликає збільшення ваги. За це відповідає не сам стрес, а дуже складний механізм. Причини набору ваги від хронічного стресу можуть включати:
- Бій або втеча - старий еволюційний механізм боротьби або втечі під час загрози все ще веде нас у стресових ситуаціях. Для наших предків стрес, як правило, загрожував життю і вимагав негайної мобілізації та використання великої кількості енергії. Сьогодні стрес рідко вимагає фізичної реакції, але мозок думає, що ми витратили енергію в результаті стресу і потребуємо заміни. Звідси відчуття голоду у відповідь на напругу. Насправді витрати енергії залишаються незмінними, а споживання енергії зростає.
- Кортизол - Ключовою причиною того, чому люди, які зазнали хронічного стресу, намагаються підтримувати здорову вагу та худнути, є кортизол, відомий як гормон стресу. Кортизол виділяється у разі хронічного стресового стану, а його надлишок, що циркулює в крові, сприяє накопиченню черевного жиру навколо внутрішніх органів. Дослідження 2007 року показало, що люди зі стресовою реакцією, пов’язаною з високим рівнем кортизолу, їдять більше закусок через щоденні проблеми, ніж ті, що мають низький рівень вивільнення кортизолу.
- Переїдання - для багатьох людей їжа є формою емоційного вивільнення, і при стресі вибір зазвичай є жирним і солодким. Вживання їжі тоді пов'язане не з фізіологічним голодом, а з емоційним голодом, оскільки конкретна їжа покращує настрій, впливаючи на секрецію опіоїдів та дофаміну. Звідси ми говоримо про "комфортну їжу" - втішну їжу. Деякі люди відчувають більший голод, коли перебувають у хронічному стресі, що змушує їх переїдати. Лише на першій, раптовій і короткочасній стадії стресу апетит знижується. У хронічних ситуаціях стрес стимулює вживання більше їжі.
- Відсутність активності - стрес виснажує багатьох людей, тому вони вже не мають сил для будь-якої діяльності. Вони багато сплять, проводять час вдома на дивані. Це зменшує витрати енергії і ще простіше набирає вагу.
Дізнайтеся про зняття стресу
Кортизол - гормон, відповідальний за набір ваги
Що стосується впливу стресу на масу тіла, то найчастіше згадується кортизол. Завдяки рекламі різних видів засобів для відновлення кортизолу може скластися враження, що це шкідлива і непотрібна сполука. Надлишок кортизолу насправді погано впливає на організм, але його не можна прямо звинуватити в тому, що він викликає проблеми з вагою. Кортизол - це стероїдний гормон, що виробляється наднирковими залозами - це залози, розташовані зверху на нирках. На секрецію кортизолу впливають періоди голоду, вживання їжі, фізичні вправи, сон, збудження та психосоціальні стресові фактори. Кортизол дуже нерегулярно виділяється в організмі, але він найвищий вранці, через 20-30 хвилин після пробудження, а найнижчий ввечері. Роль кортизолу полягає насамперед у мобілізації організму на вироблення енергії. Кортизол регулює секрецію енергії залежно від фізіологічних потреб, впливаючи на джерело, з якого вона отримується (вуглеводи, жир або білок), та її кількість. Цей гормон відповідає за отримання енергії з запасів жирової тканини та її транспортування до інших тканин у разі голоду. Під сильним стресом кортизол може також стимулювати вироблення енергії з білків у процесі глюконеогенезу та накопичувати жир у черевній порожнині навколо внутрішніх органів. Саме завдяки своїм останнім функціям кортизол вважається одним із факторів, що сприяють збільшенню ваги під час хронічного стресу.
Варто знатиЯк кортизол підвищує апетит?
У першій фазі стресу апетит значно знижується, оскільки гіпоталамус пригнічує дію кортикотропін-релізинг-гормону (CRH) та викид адреналіну. Однак цей стан змінюється, коли фаза бою або втечі проходить. Люди, які зазнають хронічного стресу, відчувають підвищену секрецію кортизолу, і кортизол впливає на накопичення жиру в животі та збільшення ваги. Рівень кортизолу в тканинах контролюється ферментом, розташований у жировій тканині, який перетворює неактивний кортизон в активний кортизол. Дослідження вісцерального та підшкірного жиру показали, що цей фермент виробляється у більшій кількості при ожирінні порівняно з нормальною масою тіла. Також було встановлено, що у людини жирова тканина навколо внутрішніх органів містить більше ферментів і в 4 рази більше рецепторів кортизолу, ніж підшкірна жирова клітковина. Отже, при високому рівні кортизолу ризик накопичення жиру в основному в області живота збільшується. У дослідженнях на тваринах та людях було показано, що ін’єкції кортизолу пов’язані з підвищеним апетитом, тягою до цукру та збільшенням ваги. Жінки, які були спричинені стресом у контрольованих умовах, виділяли більше кортизолу та їли більше їжі з високим вмістом цукру та жиру. Вважається, що кортизол безпосередньо впливає на вибір їжі, діючи на рецептори мозку, головним чином на гіпоталамус, стимулюючи вживання їжі з високим вмістом цукру та / або жиру. Кортизол також впливає на апетит, впливаючи на інші сполуки, що виділяються під час стресу - CRH, лептин і нейропептид Y. Високий рівень CRH і нейропептиду Y, а низький вміст лептину стимулює апетит.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеСтрес і схуднення - результати наукових досліджень
1. Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", стосувалося 2500 чоловіків та жінок старше 54 років. Проаналізовано концентрацію кортизолу в їх волоссі. Існував статистично значущий зв’язок між вищою концентрацією кортизолу у волоссі та високою кількістю талії та ІМТ. Результати свідчать про те, що хронічний стрес пов’язаний із вищим рівнем ожиріння.
2. 71 здорова жінка з ІМТ 25,2 ± 4,3 взяла участь у наступному експерименті. Аналіз за їх участю проводився на початку навчального семестру та через 12 тижнів під час екзаменаційної сесії. Згідно з гіпотезою, зміни ІМТ учасників мали залежати від секреції кортизолу, обмежень у харчуванні, запою, спокою, настрою та ставлення до їжі. Під час дослідження 40 учасників набрали середньої ваги 2,5 кг, 19 втратили в середньому 1 кг, а 12 зберегли однакову вагу. Через 12 тижнів спостерігалося статистично значуще збільшення ІМТ, секреції кортизолу слини, запоїв, депресії та тривоги. Зміна щоденної секреції кортизолу змінила ІМТ, і рівень самоконтролю учасників впливав на ступінь залежності. Чим вище жінка оцінювала самовладання, тим менше високий кортизол впливав на збільшення ІМТ.
Дослідження показують, що у стресових ситуаціях 40% людей їдять більше, 40% їдять менше, а 20% не змінюють кількість їжі, яку вони їдять.
3. Встановлено, що психосоціальний стрес впливає на збільшення ваги у 5-річному дослідженні з 5118 учасниками. Серед тих, хто підтримував або збільшував свою вагу, ІМТ був вищим у середньому на 0,2 серед тих, хто оцінював рівень свого стресу високим. У учасників, які пережили дві або принаймні три стресові життєві ситуації, ІМТ був вищим на 0,13-0,26.
4. Дослідження Татаранні та його колег показало, що люди, яким вводили гормони надниркових залоз, їли значно більше, ніж ті, хто отримував плацебо. Крім того, у періоди підвищеного стресу учасники, які отримували кортизол, частіше їли більшу кількість солодкої та жирної їжі.
5. Дослідження 2010 року показало, що психічна напруга, спричинена вживанням надмірних дієтичних обмежень, спричинює стресову реакцію та підвищення рівня кортизолу.
6.У 53-річних чоловіків була виявлена позитивна кореляція між ранковим рівнем кортизолу та ІМТ, WHR (коефіцієнт окружності талії та стегон) та окружністю живота.
Як я можу впоратися зі збільшенням ваги, спричиненим стресом?
Оскільки зняття стресу найчастіше пов’язане з вживанням їжі з високим вмістом цукру та жиру та знанням вашої проблеми, уникайте тримати такі типи їжі вдома. Для кожного комфортна їжа може дещо відрізнятися, тому варто визначити продукти, які ми найчастіше використовуємо для покращення свого настрою. Методом, що рекомендується для зменшення стресу, є медитація, що підтверджується науковими дослідженнями, демонструючи її позитивний вплив на артеріальний тиск та серцеві захворювання. Також медитація дозволяє навчитися бути більш зосередженим, робити обґрунтований вибір їжі та уникати емоційного вживання їжі. Перед їжею важливо запитати себе: "Я справді голодний?" Заняття спортом допомагають впоратися зі стресом і дозволяють швидше схуднути, але якщо рівень кортизолу високий, це має бути заняття низької інтенсивності. Дуже інтенсивні тренування є стресовим фактором для організму і підвищують рівень кортизолу. Щоб зменшити стрес, надзвичайно важливо висипатися і уникати контакту з яскравим світлом від телевізора, комп’ютера та телефону у вечірні години.
Рекомендована стаття:
Як уникнути їжі стресу - 8 найважливіших правилДжерела:
1. Шварц Н.А. та ін., Огляд стратегій контролю ваги та їх впливу на регуляцію гормонального балансу, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Магліон-Гарвес К.А. та ін., Зв'язок кортизолу: Поради щодо управління стресом та вагою, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Робертс С. та ін., Вплив стресу на масу тіла: біологічні та психологічні провісники зміни ІМТ, ожиріння, 2007, 15, 3045-3055
4. Хардінг Дж. Л. та співавт., Психосоціальний стрес позитивно пов’язаний із збільшенням індексу маси тіла протягом 5 років: Докази Лонґітудіального дослідження AusDiab, Ожиріння, 2014, 22, 277-286
5. Дугіель Г. та ін., Огляд теорії стресу, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, випуск 1, 47-70
6. Чому стрес змушує людей переїдати? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. https://www.calmclinic.com/anksioznost/simptoms/ вага- згоди
8. https://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
