Тренування Якобсона: що таке прогресивне розслаблення м’язів і які його наслідки?

Тренування Якобсона (прогресивне розслаблення м’язів) стануть в нагоді, якщо ви живете в поспіху, постійному стресі, постійно відчуваєте втому і відчуваєте, що ваше тіло напружене. Перевірте, що таке тренування Якобсона і як саме робити вправи!

Зміст:

1. Тренінг Якобсона: про що йдеться?
2. Тренування Якобсона: як робити вправи?
3. Тренінг Якобсона: ефекти

Навчання Якобсона було розроблено психіатром Едмундом Якобсоном наприкінці 20-х - на початку 30-х років. Після численних досліджень він помітив залежність, яка показала, що зниження м’язової напруги позитивно впливає на нервову систему, завдяки чому рівень тривожності знижується, організм легше заспокоюється і заспокоюється.

Саме Якобсон написав відому фразу: "Порушений розум не може існувати в розслабленому тілі", він був впевнений, що коли напруга в м'язах зменшиться, це автоматично перетвориться на психічну релаксацію. І хоча методу Якобсона кілька десятків років, він все ще користується великою популярністю - його рекомендують психологи та психотерапевти як один із найефективніших методів, що підтримують боротьбу із надмірним стресом, що може призвести до емоційної напруги.

Тренінг Якобсона: про що йдеться?

Тренінг релаксації Якобсона дуже простий, оскільки передбачає підтягування та розслаблення певних груп м’язів. Вдихаючи, ви скорочуєте м’яз, утримуєте його напруженим близько 5 секунд, а потім розслабляєте на вдиху.

Ви робите невелику перерву, щоб протягом декількох секунд спокійно спостерігати за реакцією свого тіла - ви концентруєтесь на тому, щоб повністю відчути різницю між напруженим і розслабленим м’язом.

Тренування Якобсона найкраще проводити в положенні лежачи, що сприяє розслабленню, ви також можете відкинутися або сидіти - важливо не відчувати дискомфорту, наприклад, від хребта.

Найкраще займатися в ту пору дня, коли ніщо не відволікатиме вас протягом декількох хвилин. Виберіть тихе, тихе місце, вимкніть мобільний телефон.

Не має значення, які групи м’язів ви почнете напружуватися першими, ви можете почати, наприклад, з рук, голови, спини, живота, ніг або стоп, а потім просуватися вгору по тілу. Ви можете напружувати кожну групу м’язів 2 або 3 рази, але пам’ятайте про короткі перерви.

Також читайте:

Аутогенне тренування Шульца, тобто розслаблення та відпочинок

Дрімати: навіщо дрімати вдень?

Розслаблення за 10 хвилин: Як швидко розслабитися?

Тренування Якобсона: як робити вправи?

Що є прикладом застосування методу Якобсона?

Зосередьтеся на правій або лівій нозі, потягніть пальці до коліна, напружтесь, почекайте 5 секунд, розслабтеся. Тепер переведіть увагу на іншу ногу, зробіть те ж саме. Потягніть пальці ніг до підошви, сконцентруйтеся, щоб відчути різницю до і після виконання цієї вправи.

Далі підтягніть і розслабте литки, стегна, цілі ноги, сідниці, живіт (притисніть його до хребта). Також напружте м’язи грудей, тобто зробіть глибокий вдих, затримайте деякий час, а потім повільно видихніть.

Тепер прийшов час розслабити руки - стисніть кулаки, тримайте напругу, розслабляйтеся.

Потім перейдіть до передпліч (можна притиснути лікоть до підлоги), рук, плечей, верхньої частини спини (зігніть лопатки, напружте, почекайте хвилинку, розслабтеся), потилицю (нахиліть голову назад, потім вперед).

Нарешті, у вас залишиться напруга і розслаблення м’язів обличчя. Ви можете щільно підтягнути повіки, зморщити лоб, зробити надутий рот, притиснути язик до даху рота, найголовніше - відчути різницю, коли спочатку підтягнете, а потім розслабите м’язи.

В кінці тренування зробіть кілька вільних вдихів і вдихів, починайте м’яко рухати ногами, руками, повільно вставайте.

Якщо ви відчуваєте, що не можете згадати, які м’язи у вас скорочуються по черзі, ви можете скористатися навчальними відео про релаксацію Якобсона, доступними в Інтернеті.

Послухайте релаксаційний тренінг Якобсона!

Джерело: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Тренінг Якобсона: ефекти

Найкращі результати досягаються систематичним виконанням прогресивного розслаблення м’язів. Якщо ви відчуваєте велику нервову напругу, відчуваєте напруження тіла, живете поспіхом і бачите, що іноді ви не можете впоратися зі своїми емоціями, було б добре щодня робити тренування Якобсона.

Помітні результати відчуваються майже відразу, і приблизно через два тижні організм звикає до тренувань і набагато швидше переходить у стан релаксації. Важливо не оцінювати свій прогрес або його відсутність під час виконання цих вправ, тому що релаксації просто треба вчитися, і це вимагає часу.

Ми не повинні мобілізуватися для виконання кращих або інтенсивніших вправ, важливо, щоб вони діяли якомога природніше. Ми підтягуємо і розслабляємо м’язи і спокійно спостерігаємо за своїм тілом.

Позитивними результатами систематичного використання прогресивного розслаблення м’язів є не тільки зменшення емоційного напруження, тривоги та тривоги, менша нервозність, але й користь на фізичному рівні. Регулярні тренування Якобсона знижують артеріальний тиск, позитивно впливають на систему кровообігу та покращують якість сну.

Рекомендована стаття: