Кістки з ризиком остеопорозу: їжа для їх зміцнення

Якщо ви страждаєте на остеопороз, як можна швидше змініть спосіб життя, і перш за все свій раціон. Уникайте хліба з непросіяного борошна, скорочуйте м’ясо та уникайте шкідливої ​​їжі. Замість смаження - готувати на пару, забути про стимулятори та сіль.

Остеопороз, відомий як безшумний вбивця, розвивається безсимптомно протягом декількох років. За цей час кісткова маса поступово зменшується, а структура кістки змінюється, роблячи їх слабшими та схильними до руйнування навіть при незначних падіннях.
Здорові кістки постійно відновлюються - розсмоктуються остеокластами (клітинами остеокластів) і відновлюються за участю остеобластів (остеогенних клітин). Це дозволяє швидко постачати мінеральні речовини, особливо кальцій, на потреби всього організму без шкоди для міцності кісток. Ці процеси змінюються з віком. З народження і до 25 років переважає нарощування кісток, саме тому їх маса швидко збільшується. Також збільшується вміст кальцію в кістках. Після 35 років клітини остеокластів активніші - відбувається поступова втрата кальцію та ослаблення кісток.

Дієта, багата кальцієм і вітаміном D, підтримує лікування остеопорозу

Тому важливим елементом профілактики та лікування остеопорозу є дієта, багата кальцієм і вітаміном D. Регулярно їжте 4-5 разів на день, переконуючись, що кожен з них містить молочні продукти, фрукти чи овочі. У меню також може бути хліб, бажано пшеничний або цільнозерновий. Вітамін В6, мідь і цинк містять в ньому підтримку розвитку кісток.

• Обмежте вживання великої кількості цільнозернового хліба, який містить багато фітатів, що ускладнює засвоєння кальцію.
• Подібним чином м’ясні та м’ясні нарізки (приблизно до 75 г на добу) - хоча вони містять корисний білок, вони також містять багато фосфору. Він, споживаний у значних кількостях, конкурує з кальцієм, ускладнюючи засвоєння.
• З тієї ж причини уникайте високообробленої їжі та фаст-фуду.
• Обмежте вживання солі до 6 г (чайна ложка) на день. Традиційну сіль можна замінити сіллю з низьким вмістом натрію, збагаченою калієм, а страви можна заправити зеленню, базиліком, петрушкою і кропом.
• Чорний список включає стимулятори: алкоголь, міцну каву та чай (понад 3 чашки на день), газовані напої кола та енергетичні напої, що збільшують виведення кальцію з сечею.

Найкраще готувати їжу вдома, вибираючи приготовані у воді або на пару, тушковані або запечені в алюмінієвій фользі. Небажано смажити, смажити та тушкувати традиційним способом - тобто з додаванням жиру, оскільки його надлишок може сприяти зниженню вмісту кальцію в організмі, збільшуючи ризик остеопорозу.

Щоденне споживання кальцію в молочних продуктах

Переконайтеся, що у вашій дієті не бракує кальцію - основного будівельного матеріалу кісток. Щодня вам потрібно близько 1000 мг його, що є стільки ж, скільки в 3 склянках молока та 200 г нежирного сиру. Якщо ви страждаєте непереносимістю лактози або просто не любите молоко, замініть його йогуртом, кефіром або кислим молоком. Також їжте жовті сири, які майже не містять лактози (цукор, що викликає діарею та болі в животі після вживання молока). Ці сири мають у шість разів більше кальцію, ніж сир. Однак потрібно пам’ятати, що вони досить калорійні та містять насичені жири та холестерин, тому краще обмежити їх 1-2 скибочками на день. Час від часу вас можуть спокушати морозиво та молочні десерти, але вони також досить калорійні.
З іншого боку, люди, які страждають на остеопороз та мають алергію на білки коров’ячого молока, іноді можуть замінити їх козячим молоком та його продуктами (у деяких алергіків це не викликає нездужань).
Хорошими джерелами кальцію є:

• сардини в олії та помідори
• зелені овочі (капуста, брокколі, петрушка) та бобові (соя, квасоля). Однак слід пам’ятати, що кальцій, що надходить з цих продуктів, набагато менше засвоюється, ніж з молочних продуктів.

Пам’ятайте, що деякі овочі (наприклад, шпинат, щавель, ревінь, буряк) та стимулятори (чай, кава або кисле вино) багаті оксалатами. Ці речовини зв’язують кальцій у шлунково-кишковому тракті, зменшуючи його всмоктування. Тому, використовуючи дієту, багату кальцієм, варто уникати їх.

Читайте також: Вітамін D - симптоми та наслідки дефіциту та надлишку вітаміну D Як зміцнити кістки та захистити від ОСТЕОПОРОЗУ

Вітамін D не тільки в рибі

Порція (150 г) жирної морської риби повинна бути на вашому столі 2-3 рази на тиждень. Вони є найкращим джерелом вітаміну D. Це, в свою чергу, має важливе значення для правильного розвитку кісткової системи та забезпечує міцне здоров’я кісток протягом усього життя. Його дефіцит, навпаки, призводить до зменшення всмоктування кальцію та посилення демінералізації, а отже, і слабкості кісток.
Ви можете знайти вітамін D у:

• вершкового масла
• маргарин
• смокче
• жовті сири
• жовток
• крупи та хліб.

Що важливо, він також виробляється в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання.
Жирна морська риба має додаткову перевагу, оскільки вона містить багато ненасичених жирів омега-3, особливо ЕРА та ДГК. Вони мають протизапальні властивості, пригнічують вироблення інтерлейкіну-6 та інтерлейкіну-8 (прозапальні цитокіни), які стимулюють активність клітин остеокластів. Це дозволяє знизити демінералізацію кісток і підтримувати їх щільність. Подібні ефекти проявляють омега-3 жирні кислоти, що містяться в лляній та ріпаковій олії та оливковій олії. Останній містить переважно мононенасичену олеїнову кислоту. Він підтримує дію вітаміну D, обмежує виведення кальцію з сечею і позитивно впливає на вироблення колагену в кістках. Тому, якщо ви ризикуєте остеопорозом, щодня вживайте 1-2 столові ложки лляного насіння, ріпаку або оливкової олії. Однак уникайте кукурудзяної або соняшникової олії - що містяться в них ненасичені омега-6 жирні кислоти, які вживаються у великих кількостях, стимулюють вироблення прозапальних цитокінів, надаючи руйнівну дію на кістки.

Магній - міститься в овочах і фруктах

Додайте по чашці фруктів або овочів до кожного прийому їжі, а до чаю пийте мигдаль або горіхи. У них багато кальцію і магнію, який стимулює остеогенні клітини, активізує вітамін D та покращує транспорт кальцію до та з кісток.
Фрукти та овочі також містять багато вітаміну С (бере участь у виробництві колагену - основного компонента кісток), вітаміну А (зменшує крихкість кісток, запобігаючи переломам) і калію (зменшує виведення кальцію з сечею).

щомісяця "Zdrowie"