Білкова дієта та дієта, багата білком - ось у чому різниця. Тренуючись для нарощування м’язової маси, людині потрібно більше білків, але не можна відмовлятися від вуглеводів, особливо складних. Їжа повинна бути калорійною, але легко засвоюваною і не надто об’ємною.
Білкова дієта в основному пов’язана з дієтою Дюкана, при якій кількість вуглеводів різко обмежена. Під час тренувань з нарощування м’язів така дієта неприйнятна, оскільки не забезпечує достатньо енергії. Однак підвищену потребу в білках слід задовольнити, правильно складаючи страви та доповнюючи вибрані амінокислоти.
Скільки білка потрібно для нарощування м’язової маси?
Багато тренерів з бодібілдингу рекомендують 2-2,5 грама білка на кожен кілограм ваги в день. Однак фізіологи-дієтологи не схвалюють цю дозу. Потреба в білках дорослої людини, яка веде нормальний спосіб життя, становить 0,9 г на кілограм ваги.
Краще не значно перевищувати цю дозу, навіть якщо ми займаємося спортом, оскільки надлишок білків шкідливий для організму. Перш за все, це тяжко навантажує нирки, яким доводиться докладати зусиль для виведення речовин, що утворюються під час перетворення білків. По-друге, надмірна кількість білка в раціоні може спричинити втрату кальцію, що призводить до остеопорозу прямо.
Друга проблема - обсяг їжі. Вам потрібна велика порція їжі, щоб засвоїти потрібну кількість білка. А повний шлунок не сприяє тренуванням. Отже, м’ясо не повинно бути основним джерелом білка. Більше білків ми можемо знайти в молоці, сирі чи йогурті. Яйця - відмінне джерело, що містить усі необхідні нам амінокислоти. Звідки б не походив білок, якщо ми з’їдаємо його багато - ви повинні пити багато, особливо води. Це допоможе ниркам позбутися зайвого.
ВажливоДієта під час тренування м’язової маси
Коли людина тренується, у неї більший попит на енергію. Дуже активні жінки споживають близько 2500 ккал на день, дуже активні чоловіки - близько 3350 ккал на день. Енергія повинна надходити від:
- у 60 відсотках вуглеводів, бажано складних, ми дозволяємо собі прості лише після тренування для поповнення запасів глікогену;
- 25 відсотків від білків,
- 15 відсотків від жирів. Ми пам’ятаємо, що вони повинні бути здоровими ненасиченими жирами, забезпечуючи необхідні омега жирні кислоти.
Людина, яка працює над нарощуванням м’язової маси, повинна харчуватися 5-7 разів на день.Білок повинен знаходитися в кожному з них. однак їжа перед тренуванням повинна містити більше вуглеводів, тоді як їжа перед сном складається з білків.
Білок ми отримуємо з нежирного м’яса: птиці, риби, морепродуктів та яловичини, а також молочних продуктів та яєць.
Вуглеводи повинні надходити із цільнозернових, овочів та фруктів.
Приєднуйтесь до дієтичної програми
Автор: Тайм С.А.
Пам’ятайте, що ефективні тренування починаються з кухні. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему від Poradnik Zdrowie. Виберіть план для активних людей і харчуйтеся відповідно до того виду спорту, яким ви займаєтесь. Підвищуйте ефективність, підтримуйте процес регенерації організму і завжди перебувайте під постійним наглядом досвідчених дієтологів.
Дізнатися більшеПоживні речовини та добавки
Спосіб уникнути об’ємних порцій білка на вашій тарілці - це білковий порошок. Порошок, що містить амінокислоти, береться замість котлети, порції сиру або ковбаси. Але цей спосіб також не є безпечним.
Білкові поживні речовини підкислюють організм, а це означає, що різні важливі процеси в організмі порушуються через неправильний рН. Крім того, добавки, вироблені з молока, можуть містити антибіотики або залишки засобів захисту рослин. У порошкоподібному вигляді їх концентрація може бути високою. Поживні речовини заборонені до 20 років.
Більш безпечним способом забезпечення необхідної кількості білка, необхідного для нарощування м’язів, є доповнення до вибраних амінокислот. Бо насправді саме вони, а не велика кількість білка, потрібні культуристу. Варто дотягнутися до аргініну, глутаміну та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA).
Подивіться тут:
- Калькулятор калорій
- Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ
Рекомендована стаття:
Скільки їсти білка до і після тренування
.jpg)
.jpg)
