Стійкий крохмаль - це вуглевод, стійкий до травних ферментів і в незміненому вигляді переходить у товсту кишку. Це живильне середовище для розвитку корисних кишкових бактерій і має багато функцій, що сприяють здоров’ю.
Крохмаль, вуглевод, що складається з мономерів глюкози, протягом багатьох десятиліть вважався повністю засвоюваним харчовим інгредієнтом, якщо він був приготований. В даний час відомо, що певні фракції крохмалю, які називаються стійкими крохмалями, проходять через шлунково-кишковий тракт у товсту кишку в незміненому вигляді або майже цілими.
До переваг споживання стійкого крохмалю належать: зменшення ризику розвитку раку прямої кишки, зниження рівня цукру та холестерину в крові та краще засвоєння мінеральних речовин з їжі.
Зміст:
- Стійкий крохмаль - що це?
- Стійкий крохмаль як волокно
- Продукти, багаті стійким крохмалем
- Стійкий крохмаль - оздоровчі властивості
- Стійкий крохмаль - роль у дієтах для схуднення
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
Стійкий крохмаль - що це?
Стійкий крохмаль зобов’язаний своєю назвою тому, що він не засвоюється шлунково-кишковими ферментами і не всмоктується в тонкому кишечнику. Це один із компонентів харчових волокон. Стійкість сирого картопляного крохмалю до дії амілолітичних ферментів було вперше оголошено в 1937 році польським ученим Францішеком Новотним. Тема була переглянута через 40 років, коли японські дослідники отримали подібні результати.
Існує чотири типи стійкого крохмалю (RS):
- RS1 - фізично недоступний; крохмаль, що міститься в неушкоджених рослинних клітинах, наприклад, цілі зерна злаків. Він не засвоюється в травному тракті, оскільки йому не вистачає ферментів, які руйнують клітинні стінки рослин. Він проходить через тонкий кишечник неушкодженим.
- RS2 - сирі крохмальні зерна (неочищені), що містяться в деяких рослинах, наприклад, у сирій картоплі, незрілих бананах, насінні бобових.
- RS3 - ретроградований крохмаль, який утворюється в термічно оброблених, а потім охолоджуваних харчових продуктах. Це крохмаль, який клеїться при підвищеній температурі, тобто стає засвоюваним для людини, а потім осідає в процесі ретроградації. RS3 міститься в охолодженій картоплі, рисі, макаронних виробах, крупах і черствому хлібі.
- RS4 - Хімічно або фізично модифікований крохмаль.
Стійкий крохмаль як волокно
У класичному розумінні нерозчинна клітковина - це компоненти клітинних стінок рослин, які не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, такі як целюлоза, геміцелюлоза та лігнін, а розчинна клітковина включає пектини, ясна та слизи.
В даний час до складу харчових волокон входить стійкий крохмаль, оскільки споживання його має такі ж переваги для здоров’я для людського організму, як споживання інших компонентів клітковини. Стійкий крохмаль має розчинний клітковинний ефект.
Він збільшує об’єм їжі, проходить через тонкий кишечник у незміненому стані, а коли доходить до товстої кишки, ферментується бактеріями типу Біфідобактерії і Лактобактерії, тобто пробіотичні молочнокислі бактерії, які складають основу здорової мікрофлори кишечника людини. Переваги використання стійкого крохмалю як пребіотику, тобто середовища для правильного мікробіома кишечника, включають:
- виробництво летких сполук в результаті бродіння: метану та водню, а також коротколанцюгових жирних кислот, що призводить до зниження рН середовища товстої кишки;
- сприяння зростанню корисних бактерій, сприятливим середовищем яких є низький кислотний рН, та виведення патогенних бактерій, що розвиваються в нейтральному та лужному середовищі;
- вироблення коротколанцюгових жирних кислот (оцтової, пропіонової та масляної), які використовуються клітинами кишечника як енергетичний та поживний компонент та покращують їх функціонування;
- підвищене засвоєння мінералів, особливо кальцію та магнію;
- зниження рівня цукру та холестерину в крові;
- зниження ризику розвитку колоректального раку.
Продукти, багаті стійким крохмалем
Стійкий крохмаль як корисний для здоров'я інгредієнт слід вживати щодня в кількості не менше 20 г на день. У країнах, що розвиваються, середня кількість раціону становить 30-40 г, тоді як у розвинених країнах, включаючи країни Європейського Союзу, ми споживаємо в середньому лише 3-6 г стійкого крохмалю на день.
Щоб уникнути неприємних шлунково-кишкових захворювань, таких як метеоризм, гази та діарея, не слід вживати більше 50-60 г стійкого крохмалю на день.
Найкращими джерелами стійкого крохмалю є:
- квасоля - 8 г стійкого крохмалю в 1/2 склянки,
- банан із зеленою шкіркою - 6 г стійкого крохмалю в одному великому плоді,
- пшеничні висівки - 4,6 г стійкого крохмалю в 1/2 склянки,
- варена сочевиця - 3,4 г стійкого крохмалю в 1/2 склянки,
- картопля - 4 г стійкого крохмалю в 1/2 склянки охолодженого,
- коричневий рис - 3 г стійкого крохмалю в 1/2 склянки охолодженого,
- кукурудза - 2 г стійкого крохмалю в 1/2 склянки,
- цільнозерновий хліб - 1-2 г стійкого крохмалю на 3 скибочки.
Стійкий крохмаль - оздоровчі властивості
В останні десятиліття багато уваги приділяється стійкому крохмалю та його потенційним наслідкам для здоров’я. Доведено, що при вживанні в достатній кількості стійкий крохмаль сприяє зміцненню товстої кишки, запобігає запальним захворюванням кишечника та захищає від раку товстої кишки та товстої кишки - четвертої у світі причини смерті.
Стійкий крохмаль має менший вплив на метаболізм ліпідів та глюкози, ніж некрохмалисті полісахариди, але тим не менше відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину та цукру в крові.
Пребіотичний та оздоровчий потенціал стійкого крохмалю, ймовірно, буде широко використовуватися в харчовій промисловості для того, щоб ввести цей цінний інгредієнт у більшій кількості в раціон жителів високорозвинених країн.
Стійкий крохмаль метаболізується лише через 5-7 годин після прийому їжі, на відміну від склеєного крохмалю, процес травлення якого починається відразу після їжі.
Захист від раку товстої кишки
Існують наукові докази того, що масляна кислота, яка утворюється в кишечнику внаслідок бродіння стійкого крохмалю бактеріями, знижує ризик раку в клітинах товстої кишки.
Дослідження на щурах показали, що зниження рН вмісту кишечника та збільшення вироблення коротколанцюгових жирних кислот було пов'язано зі зниженням частоти розвитку раку прямої кишки.
In vitro було продемонстровано особливу роль масляної кислоти та її солей у інгібуванні злоякісних новоутворень клітин товстої кишки.
У людей, які їдять мало клітковини, подвоєння кількості знижує ризик раку товстої кишки на 40%. Найкращі результати секреції масляної кислоти досягаються поєднанням в меню нерозчинної клітковини з стійким крохмалем.
Вплив на рівень цукру в крові
Наявність стійкого крохмалю в харчових продуктах знижує їх глікемічний індекс і зменшує секрецію інсуліну після їжі. Це особливо важливо для діабетиків, а також для людей, які контролюють вагу, оскільки низька кількість циркулюючого в крові інсуліну сприяє використанню жиру в організмі як джерела енергії.
Стійкий крохмаль метаболізується лише через 5-7 годин після їжі, на відміну від склеєного крохмалю, травний процес якого починається відразу після їжі. Як результат, гіпоглікемічний ефект стійкого крохмалю подовжується, а відчуття ситості триває довше.
Продукти, що містять RS-3, зменшують постпрандіальну глікемію і можуть мати особливе значення для контролю метаболізму при діабеті ІІ типу. Щоб стійкий крохмаль мав сприятливу дію на зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну, він повинен становити щонайменше 14% від загального крохмалю в їжі.
Зниження рівня холестерину в крові
Гіпохолестеринемічний ефект стійкого крохмалю широко задокументований в дослідженнях на тваринах. Коротколанцюгові жирні кислоти, що виникають внаслідок бродіння стійкого крохмалю, впливають на ліпідний обмін.
У експериментальних тварин, яких годували кормом з стійким крохмалем, було виявлено зниження загального холестерину, ліпопротеїдів низької та дуже низької щільності (ЛПНЩ та ЛПНЩ), тобто частка "поганого" холестерину, тригліцеридів, але також частка "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Дослідження на людях показують позитивний або нейтральний вплив на рівень ліпопротеїдів у плазмі крові. При споживанні стійкого до голодування крохмалю досліджувана група показала зниження загального холестерину та тригліцеридів або відсутність змін.
Механізм дії крохмалю, стійкого до жирового обміну в організмі людини, вимагає більш детального вивчення, однак, припускають, що зниження вмісту холестерину в крові в результаті стійкого споживання крохмалю пов'язано зі зміною складу жовчних кислот, що виділяються в товсту кишку.
Менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби та подагри
Дієта, багата легкозасвоюваним крохмалем, сприяє утворенню каменів у жовчному міхурі завдяки підвищеній секреції інсуліну, тоді як введення в раціон стійкого крохмалю знижує ризик жовчнокам’яної хвороби.
Цей висновок був зроблений на основі аналізу раціону обстеженого населення з високорозвинених країн та країн, що розвиваються.
В результаті спостереження за змінами вмісту окремих показників у крові після введення в раціон стійкого крохмалю було помічено, що його підвищена частка в раціоні призводить до зменшення концентрації сечової кислоти в сироватці крові, а отже, зменшує ризик розвитку подагри.
Краще засвоєння мінералів
Стійкий крохмаль збільшує поглинання багатьох мінералів на рівні клубової кістки у щурів та людей. Підвищене засвоєння кальцію, магнію, цинку, заліза та міді було відзначено у тварин, яких годували раціоном, багатим стійким крохмалем.
У людей стійкий крохмаль, здається, найбільше впливає на засвоєння кальцію. Порівнюючи поглинання кальцію, фосфору, заліза та цинку в їжі, що містить лише засвоюваний крохмаль, та в їжі з 16,4% стійким крохмалем, рівень поглинання мінеральних речовин був значно вищим у другому випадку.
Рекомендована стаття:
Бета-глюкан - терапевтичний ефект і використання в косметиці ВажливоСтійкий крохмаль - роль у дієтах для схуднення
Вуглеводні продукти, багаті крохмалем, є найбільш калорійними відразу після термічної обробки, коли крохмаль найбільш склеєний, а отже, найбільш легко засвоюваний.
Чим холодніше картопля або макарони, тим більше ретроградується крохмалю, збільшується частка стійкого крохмалю, а калорійність страви зменшується. Це явище можна використовувати при дієтах для схуднення та контролі ваги.
Щоб збільшити кількість стійкого крохмалю в меню, теплі, багаті вуглеводами страви можна замінити картопляними або макаронними салатами, а також десертами, наприклад, рисом.
Рекомендована стаття:
Життєво важка клітковина при ожирінні та цукровому діабеті. Як працює життєво важливе волокно?Джерела:
1. Голос університету, Вроцлавський університет навколишнього середовища та наук про життя, лекція проф. Вацлав Лещинський
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Стійкий крохмаль як функціональний інгредієнт: огляд, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Харалампу С.Г., Стійкий крохмаль - огляд фізичних властивостей та біологічного впливу RS3, Вуглеводні полімери, 2000, 41, 285-292
