Молоко є чудовим джерелом кальцію, цінних елементів та вітамінів. Якщо ви не п'єте молока через алергію, або якщо воно вам просто не подобається, вам доведеться вибирати продукти, щоб замінити його. Їжте сою, козячі молочні продукти, сир та йогурт.
Молоко містить майже всі поживні речовини, необхідні людині для життя, і вони надзвичайно добре засвоюються. Це найкраще джерело легко засвоюваного кальцію завдяки правильному співвідношенню його та фосфору (1: 1). Білки, що містяться в молоці, легко засвоюються і мають майже зразковий склад, що містить усі необхідні амінокислоти.
Молочний жир у формі маленьких кульок - це тваринний жир, який найкраще засвоюється організмом. Елементи, що містяться в молоці: магній (регулює роботу нервової системи), калій (підтримує роботу м’язів), цинк (зміцнює імунітет) і кальцій роблять його лужним продуктом, який регулює кислотно-лужний баланс. Молоко є чудовим джерелом вітаміну А (необхідного для очей), D (підтримує засвоєння кальцію), групи B (бере участь у виробленні гормонів та ферментів) та E (захищає від вільних радикалів).
Читайте також: Калькулятор калорій ДІЄТА для міцних КІСТК - тижневе меню
Кисломолочні продукти замінять молоко
Досягайте молочних продуктів зі зниженою жирністю, але нежирних, оскільки кальцій з таких продуктів менше засвоюється через менший вміст вітаміну D.
Натуральні йогурти без штучних барвників, консервантів та цукру - найкращі. Кефір містить трохи менше кальцію, ніж йогурт. І те, і інше легше засвоюється, ніж солодке молоко. Завдяки вмісту живих культур бактерій вони благотворно впливають на травний тракт та покращують механізми засвоєння кальцію та фосфору. Багато кальцію міститься в згущеному молоці та сироватці (більша частина кальцію надходить з молока до сироватки під час виробництва сиру).
Альтернатива молоку на рослинній основі
Окрім сої, на ринку представлені інші рослинні молока (напої), наприклад, кокосове (виготовлене з вичавленої м’якоті кокоса), кукурудза (кукурудзяний сироп), рис (продукт з коричневого рису), гречка (гречка та соя). Їх перевага полягає в тому, що їх можуть пити люди, які страждають алергією на білок коров’ячого молока, недоліком є те, що вони дають мало (кокосове молоко, гречане молоко) або не містять кальцію (рисове молоко). Тому, замінюючи у своєму раціоні коров’яче молоко, вибирайте молоко рослинного походження, збагачене вітамінами та мінералами.
ВажливоСпробуйте козу!
Чудовою альтернативою коров’ячому молоку є козяче молоко, сир та ферментовані напої з нього. Це молоко містить навіть більше кальцію, калію, фосфору та вітамінів, ніж коров’яче молоко, і засвоюється краще за нього. Він містить жирові кулі, менші, ніж у коров’ячому молоці, що полегшує дію ферментів і пришвидшує травлення. Козяче молоко менш алергенне, ніж коров’яче, тому деякі страждаючі алергією можуть пити його замість коров’ячого. Недоліком продуктів з козячого молока є висока ціна.
Сир замість молока
Жовті сири є найбагатшими кальцієм серед молочних продуктів, вони містять кальцію в 6-10 разів більше, ніж сир. Ця різниця є результатом різних технологічних процесів, що використовуються у виробництві обох видів сиру. Однак через те, що вони калорійні та насичені жирними кислотами, жовтий сир можна їсти лише час від часу. Особливо це стосується людей із надмірною вагою та високим рівнем холестерину. У плавлених сирах багато жиру, і до того ж вони є набагато гіршим джерелом кальцію, ніж твердий сир.
Попросіть сої замість молока
Молоко, отримане із сої, містить багато кальцію, лецитину, фосфору, заліза, магнію, калію, білка, вітаміну Е та вітамінів групи В. У ньому немає холестерину, але воно калорійне. Найкраще вибирати несмачне молоко (напої), збагачене кальцієм. Сир тофу, виготовлений з цього молока, також є хорошим джерелом кальцію та білка. Однак споживання соєвого молока та продуктів з нього повинно бути помірним. Не слід часто їсти соєві, м’ясні та яєчні страви, адже це справжні «білкові бомби». Харчова цінність 1/2 кг соєвого шроту еквівалентна 27 яйцям або 1 і 1/4 кг яловичини. Молоко та соєвий сир можуть викликати алергію, а тривале споживання - проблеми зі щитовидною залозою (соєві продукти містять тіоглікозиди, які іноді порушують роботу залози).
Додайте сардини та овочі до свого списку покупок
Їжте банку сардин в олії або в помідорах разом зі скелетом щонайменше двічі на тиждень, оскільки в них багато кальцію. Багато елемента міститься також в темно-зелених овочах (шпинат, капуста, брокколі, петрушка) та бобових (соя, квасоля, горох), шоколаді та горіхах. На жаль, кальцій з рослинних продуктів засвоюється лише на 10-13%, тоді як з молочних продуктів - на 30%. Крім того, деякі продукти (шпинат, щавель, ревінь, буряк, редька, буряк), окрім кальцію, містять оксалати, які зв'язують кальцій і заважають його засвоєнню, наприклад, лише 1% організму використовує шпинат. кальцію. Через багатство інших поживних речовин, вам потрібно включити їх у свій раціон, пам’ятаючи, що кальцій, що міститься в них, повинен ігноруватися при розрахунку добового споживання цього елемента.
Дієта, багата кальцієм
У нашому організмі майже 1 кг кальцію, майже все в кістках і зубах. Кальцій бере участь у виробленні гормонів, в метаболічних змінах, регулює роботу серця і нервової системи. Оскільки він постійно поглинається кістковою системою, його все одно потрібно забезпечити. Тому що, якщо недостатньо того, що ми їмо, організм заповнює недоліки, витягуючи цей будівельний матеріал з кісток. В результаті вони демінералізуються і ламаються. Тому важливо забезпечувати організм 800; 1200 мг кальцію щодня залежно від статі та віку: до 14 років; 800 мг, від 14 до 18 років; 1300 мг, віком від 19 до 50 років; 1000 мг, жінкам після 50 років, які не застосовують замісну гормональну терапію; 1500 мг, вагітним і годуючим; 1200 мг Зверніть увагу на те, скільки кальцію міститься в їжі, яку ви їсте. Вибирайте ті, що містять кальцій, які легко засвоюються (він є в молочних продуктах, брокколі, капусті, ріпі) і мають низький вміст жиру. Щоб покрити середньодобову потребу в цьому інгредієнті (1000 мг), потрібно їсти протягом дня: склянку простого йогурту, 20 грам сиру і 20 грам сардин або склянку кефіру, 10 грамів сої, 2 скибочки сиру і 10 грамів буряка, що еквівалентно 3 склянки молока.
Робіть це обов’язковоУникайте солі, коли та кави
Організм засвоює кальцій за умови, що ми також забезпечуємо його достатньою кількістю вітаміну D (ця здатність зменшується з віком). Залишок виводиться із сечею щодня. Але фізіологічна втрата цього елемента збільшується за рахунок надлишку кофеїну, солі та білка. Щоб цього уникнути, замінюйте сіль спеціями та зеленню, не переїдайте чіпси, солоні палички, арахіс. Якщо ви дасте своєму організму рекомендовану кількість кальцію, 2-3 чашки кави не зашкодять. Чим менше кальцію у вашому раціоні, тим більше руйнується з кістками кофеїну. Надлишок білка може збільшити виведення кальцію з сечею до 50%. Дієтологи радять їсти 2-3 білкових страви на день, наприклад, невелику порцію м’яса, риби або птиці (60-85 г) або 1/3 склянки тофу або 1-2 яйця. Однак ви не повинні обмежувати молочні продукти в меню, хоча вони також містять певну кількість білка. В цьому випадку втрата кальцію компенсується кількістю, яку забезпечує молочна ферма.
