В який час їсти, щоб схуднути, і в який час доби їсти, щоб бути здоровим? Популярна приказка про "снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як жебрак" і підтверджується науковими дослідженнями. Виявляється, не тільки склад і якість страв, але і їх години та графік протягом дня впливають на здоров’я та масу тіла.
Які години їсти, щоб схуднути і чи впливає час їжі на ваше здоров’я та вагу? Говорячи про здорове харчування, основна увага приділяється тому, що їсти. Дійсно, саме правильний вибір їжі найбільше впливає на здоров’я та масу тіла.
Однак виявляється, що час прийому їжі також важливий, і прийом їжі в потрібні години та голодування вночі впливає на вуглеводний обмін та ризик діабету, ризик серцевих захворювань та підтримання належної маси тіла.
Їжу слід їсти з біологічного ранку близько 8 ранку до біологічного вечора близько 20 вечора. Зміни, пов’язані з годинами сну та пробудження, є прийнятними, але доцільно дотримуватися т.зв. нічний піст - близько 12 годин між вечерею та сніданком.
Дослідження на тваринах показують, що їжа метаболізується дещо по-різному залежно від часу прийому їжі. На це можуть впливати фізичні навантаження, рівень гормонів, зміна температури тіла, біохімічні реакції, а також засвоєння та перетравлення поживних речовин. Ці залежності також підтверджуються дослідженнями на людях.
Підбір часу вживання їжі повинен бути пов’язаний із природним циркадним ритмом тіла - часом дня і ночі, кількістю світла, сну. Дослідження Гарвардського університету показало, що незалежно від того, наскільки здоровою та правильно складеною їжею, вживання їх в їжу, що не відповідає вашому циркадному ритму, спричиняє до 18% вищі стрибки цукру в крові порівняно з харчуванням у правильний час.
Це тісно пов’язано з нижчою толерантністю організму до глюкози у вечірні години. Отже, об’єм їжі ввечері повинен бути меншим, ніж вранці.
Читайте також: 7 найпоширеніших міфів про схуднення Як вести здоровий спосіб життя? 6 правил, які допоможуть вам запобігти хворобі ... ЯК ВТРАТИТИСЯ ЗДОРОВОЮ, тобто дієта без голоду та ефекту йо-йоЩо їсти і в який час доби - час їжі
Сніданок - між 6 і 10 ранку
Багато наукових досліджень підтверджують роль сніданку як найважливішого прийому їжі протягом дня. Люди, які регулярно снідають, мають нижчий рівень глюкози в крові і рідше страждають на діабет, високий кров'яний тиск та серцеві захворювання.
Крім того, вони худнуть швидше і наполегливіше, ніж люди, які пропускають сніданок. Пропуск сніданку також збільшує загальний холестерин, "поганий" холестерин ЛПНЩ та ненормальну чутливість до інсуліну після їжі. Найчастіше рекомендується снідати до години після пробудження.
Одне дослідження показало, що сніданок між 6 ранку та 9.45 ранку сприяє втраті жиру та знижує почуття голоду протягом дня порівняно з першим прийомом їжі після 10 ранку.
Обід - до 15
Дослідження 2013 року, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що люди, які їдять основну їжу, що забезпечує близько 40% щоденних калорій до 15:00, втрачають на 25% більше ваги, ніж ті, хто вечеряє пізніше.
Що важливо, щоденні калорії, склад їжі, витрата енергії, рівень гормонів, пов’язаних з апетитом, і тривалість сну були однаковими в обох групах. Також дослідження 2016 року, в якому взяли участь 1300 людей на дієті, підтверджує, що люди, які раніше їли обід, швидше худнуть.
Багато аналізів підкреслюють, що за станом здоров'я та ризиком ожиріння вечеря не може бути найбільшим за обсягом та калорією прийомом їжі протягом дня, але повинна бути обідом або сніданком.
Вечеря - між 17:00 та 21:00
Час останнього прийому їжі слід адаптувати до способу життя та часу відходу до сну. Вечеря не повинна прийматися за 2-3 години до сну і повинна бути невеликою.
Перенесення великої вечері на обід сприяє покращенню здоров’я та здорової ваги. Крім того, визначення часу останнього прийому їжі зменшує перекуси та зменшує споживання енергії протягом дня на 200-250 ккал.
Обід і післяобідній чай - через 2-4 години після сніданку або обіду
Обід та післяобідній чай не є обов’язковою їжею, і необхідність їх їсти залежить від величини сніданку та вечері та відчуття голоду.
Якщо основний прийом їжі був ситним, і ви можете чекати до наступного прийому їжі, не голодуючи, не потрібно включати закуски, оскільки це може призвести до надмірного споживання.
При менших сніданках та вечерях закуска може з’явитися через 2-4 години після їх вживання. Саме стільки часу зазвичай потрібно для перетравлення їжі.
В який час доби їсти, щоб бути здоровим?
Нічні працівники та працівники змінної роботи мають набагато більший ризик діабету 2 типу, ніж денні. На думку вчених з Гарвардського університету, це тісно пов’язано зі зниженням толерантності організму до глюкози протягом дня, функціонуванням β-клітин підшлункової залози та вживанням їжі, що не відповідає циркадному ритму організму. Втручання в цей ритм проявляється в порушенні метаболізму глюкози.
Подібні висновки були зроблені в іспанському дослідженні, яке порівнювало людей, які їли до обіду до 15 і які їли основну їжу пізніше. У групі пізнього обіду було виявлено нижчу чутливість клітин до інсуліну, що є фактором ризику розвитку діабету. Ще одне дослідження цього типу, цього разу на сніданок, було проведене в 2005 році у жінок із нормальною вагою.
Всі їли зернові сніданки з молоком протягом 2 тижнів до 8 ранку, а потім шоколадне печиво з 10:30 до 11:00. Після 2-тижневої перерви було ще 2-тижневе дослідження, під час якого жінки починали свій день із печива о 10:30 - 11:00. 12-13.30. Було встановлено, що другий режим прийому їжі призвів до вищого рівня загального холестерину та тригліцеридів, зниження чутливості до інсуліну після їжі та сприяв збільшенню ваги.
У січні 2017 року Американська кардіологічна асоціація опублікувала новий документ про вплив прийому їжі на серцево-судинне здоров'я. Цей заклад чітко вказує, що нерегулярне харчування сприяє порушенням кардіометаболічного профілю.
Поперечні дослідження показали, що регулярні їдачі сніданку менш обтяжені факторами ризику серцево-судинних захворювань - високим рівнем ЛПНЩ і загального холестерину, низьким рівнем холестерину ЛПВЩ та високим кров'яним тиском.
На основі цих аналізів було встановлено, що пропуск сніданку пов'язаний з маркерами порушення метаболізму глюкози - підвищенням рівня глікозильованого гемоглобіну, підвищенням рівня глюкози натще і гіперглікемією після їжі, а також клінічно діагностованим діабетом, який також є фактором ризику серцевих захворювань.
Пропуск сніданку щонайменше раз на тиждень пов'язаний з 21-28% вищим ризиком діабету 2 типу, незалежно від віку, ІМТ та якості харчування суб'єктів. 16-річний аналіз поперечного перерізу показав, що чоловіки, які регулярно пропускають сніданок, мали на 27% більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто снідав, незалежно від віку, демографічних показників, дієти та способу життя.
У дослідженні 93 невагомих або ожирілих жінок із метаболічним синдромом було виявлено зниження рівня тригліцеридів на 33 відсотки у групі, яка їла великий сніданок та невелику групу.
З іншого боку, група, яка їла маленькі сніданки та великі вечері, мала збільшення вмісту тригліцеридів у крові на 14%. Це свідчить про несприятливу зміну нічного метаболізму ліпідів після їжі. Багато великих і малих досліджень показали, що їжа пізно ввечері пов’язана з вищим ризиком серцево-судинних захворювань.
Рекомендована стаття:
Ефективна та здорова дієта: істини та міфиЯкий час їсти, щоб схуднути?
У разі дієт для схуднення та збереження наслідків схуднення важливий час прийому їжі - сніданок та вечеря в потрібний час. Аналізи показують, що серед людей, які втрачають в середньому 30 кг і зберігають цей результат принаймні 5,5 років, 78% регулярно снідають щодня.
Дані NHANES (Національне обстеження здоров’я та харчування) за 1999-2002 рр. Щодо понад 5000 молодих людей у віці 20-39 років показують, що ризик пожирачів зайвої ваги на 31% нижчий, а ризик ожиріння живота - на 39%. Сніданок допомагає контролювати апетит, відчувати голод і перекушувати в перервах між прийомами їжі.
Пропущення сніданку - це не найкраща стратегія зменшення калорій, оскільки ви їсте більше на обід і протягом дня, згідно з дослідженнями. За словами одного з них, люди, для яких сніданок був найбільшим прийомом їжі, втрачали в середньому 8 кг за 3 місяці. На відміну від цього, у людей, які їдять найбільше на вечерю, втрата ваги була набагато повільнішою, у середньому 3 кг за 3 місяці.
Дослідження 2013 року, в якому 420 людей проходили 20-тижневу програму схуднення, також підкреслює роль сніданку та обіду в ефективному зниженні ваги.
Учасники були розділені на дві групи за звичним часом активності - ті, хто рано лягав спати і їсть основну їжу в середині дня, та ті, хто був активний до пізнього часу і їв пізній обід. Їх дієти містили подібну кількість калорій і складалися аналогічно.
За результатами дослідження, люди, які вечеряли до 15:00, втратили 25% ефективніше, включаючи сніданок. Друга група їла пізній обід і менш енергійний сніданок, який також часто не помічали.
Гаролет та його колеги підкреслюють, що для ефективного схуднення важлива не тільки кількість калорій, але і час прийому їжі, а вечеря, що пізно, значно уповільнює втрату ваги. Ці результати підтверджує невелике дослідження, в якому взяли участь 239 людей.
Група, яка споживає щонайменше 33% добового споживання калорій пізно ввечері, мала ризик ожиріння вдвічі вищий, ніж у тих, хто їв менше ввечері. Крім того, пропуск сніданку та їжі ввечері (менше ніж за 2 години до сну) збільшує ризик метаболічного синдрому.
Доктор Кортні Петерсон робить крок далі і дійшла висновку, що найефективніший спосіб схуднення - це їсти лише протягом короткого 6-годинного вікна з 8 ранку до 14 години.
Дослідження проводили на невеликій групі з 11 чоловіків і жінок, які їли їжу протягом 4 днів з 8:00 до 14:00 та протягом наступних 4 днів з 8:00 до 20:00. Калорійність меню в обох схемах прийому їжі була однаковою.
Було помічено, що раннє вживання їжі призводить до більш інтенсивного спалювання жиру та пригнічення апетиту. Автори дослідження наголошують, що рання вечеря повинна бути найбільшою їжею за день.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
- Дієта доступна не виходячи з дому
- Списки покупок з урахуванням типу дієти
- База даних про понад 2000 страв
- Необхідна інформація про інгредієнти
- Догляд спеціалістів з харчування
- Можливість інтегрувати дієту з планом тренувань
Час прийому їжі та СПКЯ (синдром полікістозу яєчників)
Синдром полікістозу яєчників - це медичний стан, який у більшості випадків пов’язаний з резистентністю до інсуліну та гіперінсулінемією, які стимулюють вироблення андрогенів у яєчниках.
Дослідження 2013 року показало, що правильний розподіл їжі протягом дня може бути ефективним елементом у лікуванні вуглеводних розладів, а отже і СПКЯ. 60 худорлявих жінок із СПКЯ були розділені на 2 групи - сніданок та вечеря.
Група сніданку їла 980 ккал на сніданок, 640 ккал на обід і 190 ккал на вечерю, а група вечері - 190 ккал на сніданок, 640 ккал на обід і 980 ккал на вечерю протягом 90 днів. У групі сніданку глюкоза натще зменшилась на 7%, а інсулін - на 54%.
Рівень гормонів, пов’язаний з гіперандрогенією, значно покращився, а рівень овуляції збільшився. Жодна з цих позитивних змін не була помічена в обідній групі.
Рекомендована стаття:
Як здорово схуднути 5 кг - порада дієтолога та зразкове менюДжерела:
1. Морріс Ч. J. et al., Ендогенна циркадна система та циркадне зміщення впливають на толерантність до глюкози за допомогою окремих механізмів у людей, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Гараулет М та ін. Строки прийому їжі прогнозують ефективність схуднення, Міжнародний журнал ожиріння 37, 604-611 (квітень 2013 р.), Doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Фарщи HR. I in., Шкідливі ефекти пропуску сніданку на чутливість до інсуліну та ліпідні птофіли натще у здорових худорлявих жінок, Американський журнал клінічного харчування, 2005, 81 (2), 388-396
Рекомендована стаття:
Як схуднути на 10 кг? Поради дієтолога та зразкове меню
---przykadowy-jadospis-jak-wyglda-jadospis-w-diecie-kwaniewskiego.jpg)
