Привіт, пані Агнешка, я хотів би скористатися вашою порадою у моєму випадку. 2 роки тому я народила сина. За час вагітності я набрала понад 25 кг, а з 65-68 років мені виповнилося 98 в день пологів. Через тиждень після народження дитини вага становила 82 кг, але з тих пір, незважаючи на мої великі зусилля, вона коливалась до 77-78 кг. З невеликими коливаннями вперед-назад. Мені 27 років і зріст 171 см. Я страждаю на розлад харчової поведінки у вигляді компульсивного переїдання. Я перебуваю під опікою психолога, трохи прочитав про цю проблему. Я почав займатися фітнесом і зумбою 3-4 рази на тиждень, але вага не падає. Будь ласка, порекомендуйте дієту, яка може покращити мій обмін речовин і допоможе уникнути запоїв. Чи може мені доповнити тирозин? Найкращі побажання.
Привіт, пані Кароліна, я дуже рада, що ви підходите до цього питання так свідомо. Поєднання схуднення з фізичними навантаженнями та робота з психологом, безумовно, є найкращим та найбезпечнішим рішенням. Що стосується добавок, то я б дав їй відпочити ... У вашому випадку важливіше виробити та підтримувати правильні харчові звички. Це значно полегшить контроль епізодів компульсивного прийому їжі. У своєму раціоні слід перш за все обмежити тваринні жири, які легко відкладаються у вигляді жирової тканини. Набагато краще замінити їх сирими рослинними оліями та риб’ячими жирами, які використовуються для утворення важливих сполук в організмі, і меншою мірою вони надходять у жирові клітини. Варто збільшити частку білкових продуктів (нежирне м’ясо, нарізки з м’яса, сир, яєчні білки), які посилюють обмін речовин і одночасно становлять цінний будівельний матеріал м’язової тканини. Необхідно їсти багато сирих овочів як джерела клітковини. Слід уникати солодощів, солодких напоїв та білого хліба та оброблених продуктів, оскільки вони містять багато ккал, по-друге, вони не збільшують швидкість метаболізму та термогенез після їжі. Швидкість метаболізму найвища вранці, тому намагайтеся вживати якомога менше калорій в кінці дня. Пані Івона, також буде корисним поступове введення наступних правил: ● Їжте 5 разів на день з інтервалом 2,5-3 години. Це має бути 3 основних прийоми їжі - I сніданок, обід і вечеря і 2 закуски - II сніданок і післяобідній чай. Це дуже важливо, тому що коли ви регулярно їсте невеликими порціями, ви нормалізуєте обмін речовин і не накопичуєте жир. У той же час, підбираючи відповідні інгредієнти (складні вуглеводи, білки та корисні жири), ви стабілізуєте глікемію та запобігаєте нападам голоду (тобто переїдання). ● Важливо, щоб останній прийом їжі відбувся не пізніше, ніж за 3 години до сну. Незалежно від того, коли ви встаєте, намагайтеся спланувати свій день так, щоб було час для їжі. Усе питання в тому, щоб бути добре організованими ● Не пийте їжу. Пити за 15 хвилин до їжі або через годину після їжі. Це важливо, оскільки, не дотримуючись цих правил, ви ризикуєте погіршити розлад травлення та обміну речовин ● Наразі зверніть увагу на те, що ви їсте, введіть т.зв. свідомо харчуючись, але не рахуйте калорій. ● Контролюйте процес прийому їжі, дивуйтеся, чому ви тягнетеся до певного продукту, чи справді ви голодні? Якщо ви спостерігаєте певні ситуації, коли у вас є непереборний спокуса щось досягти, запишіть обставини, за яких це ● ● Харчування полягає не лише в заспокоєнні голоду і має харчову функцію. Їжа - це ваша звична реакція на певні несвідомі або невміло визнані емоційні стани чи потреби. Спробуйте навчитися розрізняти фізіологічний голод та інші потреби, такі як бажання поговорити, потреба в поліпшенні настрою, спрага, потреба в близькості та любові, вбивство нудьги, зняття стресу, рефлекс, не підтриманий голодом, тощо. ● Не їжте під час приготування їжі. Часто, готуючи їжу, ми неодноразово «пробуємо» або погризаємо скибочку шинки або шматок сиру, і ми їмо іншу їжу, не сприймаючись ● Коли ви їсте, намагайтеся їсти повільно, іншими словами, святкуйте свої страви. Тривалість їжі можна продовжити, наприклад, замінивши бутерброди, приготовані на сніданок або вечерю, подаючи ті самі продукти на тарілку і з'їдаючи їх ножем і виделкою. Час прийому їжі також буде продовжено, якщо ви звикнете їсти невеликими закусками. ● Не забувайте також починати споживання лише тоді, коли готові страви повністю готові, таким чином ви дізнаєтесь, скільки і що ви з’їли ● Рідини, такі як чай та мінеральна вода, можна пити без обмежень ● Не купуйте улюблені делікатеси, які можуть вас спокусити, ні їжі для так званого "резерву". Прийміть принцип, що якщо у вас чогось немає, ви цього не їсте. ● Роблячи покупки, принаймні на першому етапі, візьміть з собою аркуш паперу, щоб ви більш-менш знали, скільки і що купувати. Зверніть увагу на етикетки, наприклад, вибирайте продукцію з декларацією виробника про їх високу якість. Що стосується йогуртів, вибирайте ті, що позначені як БІО. ● Не пересолюйте їжу, надлишок солі в раціоні спричиняє затримку води в організмі і може посилити гіпертонію. Більше того, у продуктах достатньо прихованої йодованої солі ● Не підсолоджуйте їжу, ви забезпечуєте зайві порожні калорії. ● Не їжте, виконуючи інші заходи, такі як перегляд телевізора, читання чи прослуховування музики, оскільки їжа за таких обставин стає неконтрольованою рефлекторною діяльністю. Потім ви їсте велику кількість їжі несвідомо. ● Важливо, щоб ви за цей час вивчили деякі принципи раціонального харчування, які згодом легко застосувати самостійно. Харчові поради для низькокалорійної дієти: ● Випийте склянку води з лимоном за 20 хвилин до їжі ● Чай - несолодкий цукром або ксилітом (можна придбати в магазинах здорової їжі), чай із зеленого листя, чай ройбу, чорний чай з лимоном, фруктові чаї , рослинні К ● Зернові каші для сніданку - пшеничні та вівсяні висівки, пластівці гірського вівса, амарант, перлова крупа, гречка, цільні зерна жита та пшениці. Пластівці ніколи не можуть бути липкими з фруктозним глюкозним сиропом, наприклад, типу Crunch-Granola, покритим шоколадом, йогуртом або іншою глазур’ю. Тоді вони містять набагато більше ккал ● Хліб - хліб із закваски з непросіяного борошна, житній хліб з непросіяного борошна або спельта, 1 скибочка хліба товщиною 0,5-1 см. = 1 маленький грем. Спробуємо прочитати ярлики або запитати у продавця про склад хліба. Найкраще було б без дріжджів (закваски) і без розпушувачів, емульгаторів, барвників тощо. Хліб повинен бути важким. Давайте уникати темних, завищених булочок із зернами, які здаються здоровими. Зазвичай це чисто пшеничні вироби, а темний колір обумовлений карамеллю (барвниками). ● Рис - дикий, коричневий для страв на вечерю - уникайте білого (очищеного) ● Макарони / крупи - виготовлені з нерафінованого борошна (темного кольору) та макаронних виробів з гречки, цільнозернового борошна, сої або муки, або з цільної зернової твердої пшениці. ● Жири - оливкова олія, ріпакова олія (1 столова ложка) для смаження овочів, лляна олія або арахісове або соєве масло (1 столова ложка або 1 столова ложка оливкової олії) для салатів, ● Жовтий сир - бажано зі зменшеною кількістю жиру, наприклад, голландський або Hit with Рик, нарізані тонкими скибочками, легкий сир моцарела або пармезан ● Молоко та молочні продукти - нежирні, калорійні до 1,5%. Найкраще їсти підкислені продукти, тобто кефіри, йогурти, пахта ● М’ясо - бажано біле, тобто індичка та курка (без шкіри), або - кінь, телятина або баранина. Якщо яловичина найкраще вирізка. М’ясні страви слід готувати, запікати або смажити без жиру. Ми ніколи не смажимо на сильному вогні і не спалюємо його. Ми не використовуємо панірувальні сухарі. ● Риба - без паніровки, смажена, смажена, запечена у фользі, також як доповнення до салатів та бутербродів. ● Холодна нарізка - нежирна, повномускульна, птиця, яловичина, якісна. Уникайте потрохів, ковбас та мортадели. Всі види м’яса не повинні мати консервантів ● Картопля - напівтвердий, зварений у воді без масла або запечений у фользі. ● Соуси - пісні, виготовлені з натурального йогурту з додаванням готових спецій. Уникайте важких, густих соусів, загущених борошном. ● Прикорм - якщо вам потрібно підсолодити, використовуйте ксиліт, стевію або сироп агави ● У разі голоду між прийомами їжі - пийте мінеральну воду (можливо, з лимоном) ● У ресторанах і коли ви користуєтеся послугами громадського харчування, вибирайте чисті, небілені супи, м’ясо без панірування, салати, салати (але будьте обережні з тими з майонезом). ● З основних прийомів їжі ви повинні вставати ситими, але також не дуже голодними ● Їжте повільно і насолоджуйтесь їжею (не поспішаючи) ● Пийте багато рідини, 1-1,5 літра щодня: трав'яні та фруктові чаї, мінеральна вода. ● Якщо на тарілці занадто багато їжі, і ви відчуваєте ситість, відкладіть решту. Продукти, про які ми забуваємо (я знаю, що це очевидно, але це варто прочитати :) ● Торти зі збитими вершками, тістечка, помадка, десерти з морозивом, пісочне і листкове тісто, булочки, пончики та вафлі зі збитими вершками та соусами, «шишки». ● Усі солодощі - печиво, шоколадні цукерки тощо. ● Всі фаст-фуди - піца, запіканки, бургери, хот-доги, курячий пиріг, картопля фрі тощо. ● Солоний арахіс тощо, чіпси, попкорн. ● Напої, підсолоджені цукром, газовані напої (наприклад, кола, спрайт, 7- up, апельсин) ● Варення з шоколаду та креми для хліба. ● Смажена, панірована та глибоко приготовлена їжа. ● Свинина, баранина, гуска, качка та будь-які субпродукти.● Паштети, м’ясні та рибні консерви, м’ясні субпродукти, сосиски, ковбаси, бекон. ● Майонез, вершки, тверді маргарини. ● Жирне молоко, жирні жовті сири та кварки, дозрілі та плавлені сири. ● Хліб та кондитерські вироби. Що стосується деталей, я представляю модель на 1400 ккал, хоча остаточну енергетичну цінність повинен визначати дієтолог після проведення інтерв’ю з питань харчування та здоров’я та проведення аналізу складу тіла. КОМПЛЕКТ 1 Сніданок приблизно 370 ккал Яблучна каша з корицею з повною склянкою молока 0,5%. жиру, 4 столові ложки вівсяних пластівців, невелике тушковане яблуко, 2 половинки волоського горіха, кориця 2-й сніданок приблизно 170 ккал Полуничний коктейль середній йогурт без цукру, 250 г полуниці Обід приблизно 370 ккал Паста з куркою та овочами 100 г індички грудка, 33 г макаронних виробів з непросіяного борошна, великий перець, 2 помідори середнього розміру, петрушка, 1 столова ложка оливкової олії, часник за смаком Полуденний чай приблизно 150 ккал Сендвіч з кольрабі та козячим сиром тонкий шматочок цільнозернового хліба, маленька кольрабі, чайна ложка м'якого козячого сиру Вечеря приблизно 340 ккал Овочі з тофу з насінням соняшнику 50 г тофу, чайна ложка насіння соняшнику, чайна ложка оливкової олії, пачка заморожених зелених овочів. Наріжте кубиками тофу, потім обсмажте з кожного боку на оливковій олії. Додайте насіння кунжуту та овочі, тушкуйте до готовності. КОМПЛЕКТ 2 Сніданок приблизно 330 ккал Сендвіч з шинкою 2 тонкі скибочки цільнозернового хліба, 2 скибочки нежирної ковбаси, 1/2 перцю, 3 редиски, 2 скибочки помідорів Другий сніданок приблизно 150 ккал Фрукти 1 та 1/2 великого яблука Обід приблизно 380 ккал Паста з брокколі, часником та насінням соняшнику 33 г макаронних виробів з непросіяного борошна, банка помідорів, невелика цибулина, столова ложка оливкової олії, чайна ложка насіння соняшнику, 3/4 пачки замороженої брокколі, часник за смаком Полуденок приблизно 200 ккал Йогурт із зеленими овочами невеликий пакет йогурту натуральний цукор без цукру, ложка мигдальних пластівців, середній огірок, маленький зелений перець Вечеря приблизно 340 ккал Лосось в шпинатно-лимонному соусі 130 г лосося, 2/3 пакета замороженого шпинату, великий помідор або 6 помідорів черрі, лимонний сік, перець Посипати лосося лимонного соку, загортаємо в алюмінієву фольгу і запікаємо в духовці. Розморозьте шпинат на сковороді, додайте часник, перець і велику кількість лимонного соку. Запеченою рибою залити підготовлений соус. Подавайте страву з шматочками помідорів, збризнутими бальзамічним оцтом. з найкращими побажаннями
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
