Як схуднути на 10 кг? Поради дієтолога та зразкове меню

Як схуднути на 10 кг? Не існує єдиного ідеального рецепту для всіх, але, зосередившись на кількох порадах, перевірених на клієнтах, які приходять до мене на дієтичні процедури, я можу визначити, що прискорює процес схуднення і дозволяє пройти його більш усвідомлено. Я представляю рекомендації з мого кабінету, які дадуть відповідь, як схуднути на 10 кг і навіть більше здоровим та збалансованим способом, - каже Олександра Жиловська, дієтолог. Прочитайте або послухайте поради дієтолога про те, як схуднути.

Як схуднути на 10 кг? Запрошуємо ознайомитись з порадами та меню, підготовленим дієтологом Олександрою Жиловською!

1. Як схуднути на 10 кг? Снідати

Твердження про те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, завжди виникає в контексті міркувань щодо здорового харчування. Сніданок також є найважливішим прийомом їжі з точки зору схуднення. Я рекомендую своїм клієнтам їсти їх до години після пробудження. І це не має нічого спільного з активністю травних ферментів вранці та теорією, що шлунок перетравлюється сам. Шлунок не зазнає самоперетравлення - ні вранці, ні під час голоду ввечері, ні коли-небудь.

Сніданок щодня запобігає перекусу між їжею та допомагає контролювати відчуття голоду. Пропуск сніданку може здатися ефективним способом скоротити калорії, але дослідження показали, що люди, які не снідають, їдять більше на обід і протягом дня.

Наукові дослідження показують, що люди, які снідають, швидше худнуть і легше підтримують нову вагу тіла після схуднення. Одне дослідження показало, що ті, для кого сніданок був основною їжею, втратили в середньому 8 кг за 3 місяці. На відміну від цього, у групі, де учасники їли однакову кількість калорій, але найбільшою їжею була вечеря, середнє зменшення становило трохи більше 3 кг.

Що їсти на сніданок? Фахівці сходяться на думці, що білок - це найголовніше для тих, хто діє на сніданку. Нещодавно модні сніданки з білками та жирами - прекрасне рішення, оскільки вони тривалий час дозволяють почувати себе ситими. Це підтверджується досвідом моїх клієнтів в дієтичному кабінеті. Для порівняння, омлет із двох яєць, обсмажених на ложці жиру з руколою та копченим лососем (приблизно 320 ккал), втамовує голод жінки приблизно на 4 години або навіть довше. 3 бутерброди з цільнозернового хліба на тонкому маслі з холодним м’ясом та овочами (приблизно 350 ккал) дозволяють не думати про їжу до 3 годин.

Послухайте, як прискорити процес схуднення. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

2. Як схуднути на 10 кг? Їжте вуглеводи до двох прийомів їжі

Харчові продукти можна дуже широко класифікувати на "вуглеводи", "жири" та "білки", розглядаючи інгредієнт, з яким їх найбільше. Зниження частоти вживання їжі простих цукрів та крохмальних добавок - один з найпростіших методів раціонального схуднення. Це дозволяє мінімізувати підвищення рівня цукру в крові і, таким чином, сприяти низькій і стабільній концентрації інсуліну. Циркуляція інсуліну у великих кількостях сприяє перетворенню глюкози в жирову тканину і пригнічує глюкагон, гормон-антагоніст інсуліну, що дозволяє жировій тканині перетворюватися в енергію. З точки зору людини для схуднення, ми будемо розглядати як вуглеводи хліб, крупу, рис, картоплю, макарони, крупи та інші зернові продукти та фрукти. Сюди ми не будемо включати овочі, які також містять невелику кількість вуглеводів, але переважно у формі клітковини. Пам’ятайте, що молочні продукти не завжди можна включити до категорії «білок». Йогурт, кефір та пахта забезпечують практично однакову кількість цукру та білка.

Читайте також: Як здорово схуднути? 10 принципів здорового та безпечного схуднення СУЖЕННЯ - як подобається дієта Як здорово схуднути 5 кг - поради дієтолога та зразкове меню

3. Як схуднути на 10 кг? Пам’ятайте, що здорове харчування - це не те саме, що здорове харчування

В офісі я часто чую: "Але я харчуюсь здорово, і я не худну". Дійсно, багато людей не їдять солодощів та фаст-фудів і не можуть впоратися із зайвою вагою. Меню таких людей зазвичай виглядає схоже: каша з фруктами на сніданок, бутерброд або фрукти на роботі, м’ясо з крупою та овочами на обід, а на вечерю бутерброди з непросіяним хлібом. Тут немає шкідливих для здоров'я продуктів.

Однак є такі, які постійно стимулюють підшлункову залозу до секреції інсуліну. У наші дні, коли більшість з нас дуже мало рухається, має сидячу роботу і не працює фізично, нам не потрібно достатньо вуглеводів, щоб підтримувати себе енергією та відчувати себе добре.

Харчуватися добре не означає відмовлятися від жиру! Нам потрібен здоровий жир для побудови нашого мозку та нервової системи, тоді як холестерин є лише одним із багатьох факторів ризику серцевих захворювань, а також він використовується для виробництва важливих гормонів. Простіше кажучи - ви набираєте вагу переважно за рахунок вуглеводів, а не жиру. Дієта моїх клієнтів складається з 30-40, іноді навіть 50% жиру. Що тоді трапляється? Вони втрачають велику вагу, і вони це ненавидять, бо ситі.

Важливо

Також слід пам’ятати, що не кожен продукт, який загалом вважається здоровим, буде корисним для всіх. Варто спостерігати за своїм тілом, його реакцією на споживану їжу та розподілом макроелементів протягом дня. Таким чином, ви можете побачити харчову непереносимість та продукти, які просто не служать нам. Для одного гарне рішення є крохмалисті гарніри під час обіду, для інших - за вечерею. Деякі люди почуваються добре з їжею молочних продуктів, а інші - погано. Є багато подібних прикладів, що показує, що рецепт схуднення на 10 кг буде дещо відрізнятися для всіх.

4. Як скинути 10 кг? Не їжте фрукти

Вживання фруктів між прийомами їжі є настільки поширеною проблемою серед людей, які сидять на дієті, і, на мою думку, воно заслуговує на те, щоб виділити його серед рекомендацій щодо того, як схуднути на 10 кг. Солодкі закуски не можна замінити фруктовими закусками, оскільки це також дуже рясне джерело простих цукрів. Вони є природними цукрами, які супроводжуються багатьма вітамінами, антиоксидантами, мінералами та клітковиною, але все одно цукри.

Фрукти не є безкарною закускою і впливають на вуглеводну економіку так само, як хліб або солодощі - ви надмірно жируєте. Мене здивовують клієнти, коли після з’їдання зайвого кілограма вишні немає задовільного набору ваги. Це просто фрукти! Так, здорові і вкрай потрібні в меню, але їх потрібно вміло там покласти.

5. Як схуднути на 10 кг? Робота над внутрішньою мотивацією

Зміни не відбуваються самі по собі, і рішення схуднути має бути усвідомленим, продуманим і випливати з власних внутрішніх потреб. Сімейних умовлянь або попередження лікаря недостатньо, якщо ми не відчуваємо, що нам потрібно схуднути.

Схуднути на 10 кг - це робота протягом 2-3 місяців, тому солом’яного ентузіазму та хвилювання новим завданням недостатньо. На початку вам слід запитати себе, чому я це роблю, і перерахувати всі потенційні переваги, пов’язані зі схудненням, наприклад, я почуватимусь краще, результати моїх досліджень покращаться, я дізнаюся нове про харчування, моє задоволення собою зросте.

Варто скласти таблицю і перерахувати в ній, що ми отримаємо, а що втратимо, як схуднемо і навпаки - що отримаємо, а що втратимо, якщо нічого не зміниться.

Дуже ефективним методом підвищення мотивації є ведення харчового щоденника та відстеження всього, що ви їсте протягом дня.

Більше інформації про підхід до їжі та зміни способу їжі можна знайти в додаткових примітках про рівень голоду до і після їжі, інформації про місце прийому їжі та супутніх емоціях.

Примітка їжі, яку ви їсте, також дозволяє швидше схуднути. Це підтверджує піврічне дослідження, в якому брали участь 1685 людей із зайвою вагою та ожирінням, результати якого були опубліковані в Американському журналі превентивної медицини. Люди, які писали їжу принаймні 6 разів на тиждень, втрачали вагу приблизно вдвічі більше, ніж ті, хто вів записи один раз на тиждень або рідше.

Дуже важливо правильно поставити свою мету. Ціль повинна бути реальною, вимірюваною та приуроченою. "Я хочу скинути 10 кг за два тижні" - це вимірювана і приурочена ціль, але не реалістична - це призведе лише до розчарування.

Як схуднути на 10 кг? Зразок меню для жінки

ЖІНКА - 1510 ккал, 25% білка, 24% вуглеводів, 51% жиру

Сніданок	омлет з 2 яєць і 1 столової ложки кокосового борошна, обсмаженого на 1 столовій ложці кокосового масла з жменею руколи, кількома помідорами черрі і 50 г копченого лосося
2-й сніданок	100 мл мигдального молока + 100 мл води + 150 г малини
Вечеря	2-3 смажені курячі гомілки (приблизно 150 г м’яса), пів пакетика вареної гречки, огірковий салат з 3 меленими огірками з кропом і 2 столовими ложками натурального йогурту
Чай	один день морквяний сік 330 мл
Вечеря	салат з 250 г вареної цвітної капусти, 2 сушених помідорів в маринованих огірках, 50 г холодних нарізок або 50 г курячих гомілок, 1 столова ложка смаженого гарбузового насіння і 1 столова ложка оливкової олії

Як схуднути на 10 кг? Зразок меню для чоловіка

ЧОЛОВІКИ - 2030 ккал, 24% білка, 23% вуглеводів, 53% жиру

Сніданок	омлет з 3 яєць і 2 столових ложок кокосового борошна, обсмаженого на 1 столовій ложці кокосового масла з жменею руколи, кількома помідорами черрі і 50 г копченого лосося
2-й сніданок	коктейль: 100 мл мигдального молока + 100 мл води + 150 г малини
Вечеря	2-3 смажені курячі гомілки (приблизно 150 г м’яса), 2/3 пакета вареної гречки, огірковий салат з 3 меленими огірками з кропом і 2 столові ложки натурального йогурту
Чай	один день морквяний сік 330 мл, 50 г мигдалю
Вечеря	салат з 350 г вареної цвітної капусти, 3 сушених помідорів в маринованих огірках, 50 г холодних нарізок або 50 г курячих гомілок, 1 столова ложка смаженого гарбузового насіння і 1 столова ложка оливкової олії

Бібліографія:

1. http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Доктор Моніка Банк - Сосновська, Як формувати мотивацію до змін https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Рекомендована стаття:

Ефективне схуднення ненажер - 10 правил та меню