Здорова літня дієта повинна складатися з білків, вуглеводів та ненасичених жирів у правильних пропорціях, і звичайно вітамінів та мінералів. Схуднути влітку легше, тому що організм захищається від непотрібних калорій. Дієта не вимагає великих жертв - ви хочете їсти менше, а коли відчуваєте голод, частіше вживаєте фрукти та овочі. Плюс, ви точно рухаєтесь більше.
Літня дієта для схуднення дуже приємна. Свіжі фрукти та овочі у вас під рукою, і спека полегшує контроль над апетитом. Перевірте, на що вам слід звернути увагу, коли ви вирішите схуднути влітку.
Літня дієта: їжте білок, але в менших кількостях
Білок є лише резервним джерелом енергії у випадку, якщо вуглеводи закінчуються. Організм запасає надлишок білка у вигляді зайвих кілограмів, тому його слід вживати лише в невеликих кількостях. Джерелом білка в раціоні є продукти тваринного та рослинного походження. Рослинний білок краще, він нежирний і містить багато клітковини (особливо бобових, наприклад, квасоля, горох, соя). Вибирайте знежирене молоко та його продукти (0,5%). Нам потрібно м’ясо, але в невеликих кількостях. Він забезпечує білок, але також багато насичених жирних кислот і калорій. Найменше калорій в м’ясі телятини та птиці. Яловичина, хоч і багата на вітамін В12 та вітамін А, цинк та залізо, містить багато насичених жирних кислот та холестерину. Свинина забезпечує багато білка і найбільш засвоюваного заліза, але воно калорійне і важко засвоюється. Ось чому нам слід їсти яловичину або свинину раз на тиждень. В інші дні замінюйте їх білим м’ясом або рибою.
Також читайте:
Білок: роль в організмі, попит, багаті білком продукти
Легка закуска
Принесіть на екскурсію овочі та фрукти. Огірки, кавун, полуниця, грейпфрут, агрус містять багато води, тому вони добре втамовують спрагу. А якщо ви не можете обійтися без чогось більш конкретного, приготуйте бутерброд з грубого хліба або хрусткого хліба із смаженою курячою грудкою або сиром. Не загортайте їжу в алюмінієву або пластикову фольгу, оскільки вона може швидко зіпсуватися при високій температурі. Пергамент краще. Бутерброд трохи висохне, але довше залишиться свіжим. Під час пиття приймайте кефір, йогурт, сік і обов’язково воду.
Читайте також: 4 фрукти, що підтримують схуднення ВИШНЄВА ДІЄТА - чи можна схуднути, вживаючи вишню? Втрата ваги - як зменшити апетит і голод?Літня дієта: їжте овочі та фрукти, вони низькокалорійні та містять вітаміни
Вам доведеться їсти овочі та фрукти, особливо в сезон, оскільки вони є скарбницею вітамінів, мінеральних солей, стійкого крохмалю (бобових) та клітковини. Овочі та фрукти є незамінним джерелом антиоксидантів, тобто вітаміну С та вітаміну Е, бета-каротину (провітамін А), які борються із вільними радикалами, захищають від цивілізаційних хвороб та надають шкірі молодий вигляд. Вітамін С міститься в брокколі, капусті, перці, шпинаті, петрушці, смородині, полуниці та цитрусових. Джерелом бета-каротину є морква, кабачки, персики, абрикоси. Багато вітаміну Е міститься в буряку, гарбузі, брюссельській та білокачанній капусті. Їжте овочі з кожним прийомом їжі. Вони низькокалорійні, тому їсти овочі можна без обмежень. Більшу частину фруктів також можна їсти за бажанням. Виняток становлять виноград, мандарини, вишні, банани та авокадо, оскільки вони забезпечують багато калорій. Овочі та фрукти найкраще їсти сирими або у вигляді соку. Випивання трьох склянок різних соків на день дає майже стільки ж переваг, скільки з’їдання 1,5 кг фруктів та овочів.
Також читайте:
Стійкий крохмаль - властивості та джерела
Літня дієта: їжте складні вуглеводи - вони містять клітковину
Основним джерелом енергії повинні бути складні вуглеводи (50-60 відсотків), які повільно засвоюються і надовго забезпечують відчуття насичення. Їх перевага також полягає в тому, що вони містять багато клітковини, цінний рослинний білок, вітаміни групи В, вітамін Е і провітамін А, вони мають низьку калорійність і жир. Рослинна клітковина покращує травлення, запобігає раку товстої кишки, хворобам серця та діабету 2 типу, а також зв’язує важкі метали для очищення організму від токсинів. Складні вуглеводи можна знайти в хлібі грубого помелу, крупнозернистій крупі та макаронах, зернах, картоплі, овочах. Вони здорові і не призведуть до набору ваги, якщо ви споживаєте їх у розумних кількостях. Їжте макарони з томатним соусом замість м’ясного соусу. Хороші складні вуглеводи не слід плутати з поганими простими вуглеводами, які швидко потрапляють у кров і швидко згорають. Вони містяться в цукровмісних продуктах та солодких фруктах, які нам слід їсти якомога менше.
Також читайте:
Прості та складні вуглеводи в раціоні: джерела, вимоги
Літня дієта: їжте жири, бажано ненасичені
Вони повинні забезпечувати 25-35 відсотків. енергія.Вони захищають від холоду і забезпечують транспортування вітаміну А, вітаміну D, вітаміну Е і вітаміну К. Проблема полягає в тому, що вони повинні бути ненасиченими жирами. Вони запобігають атеросклерозу, захворюванням серця та кровообігу, а завдяки вмісту вітаміну Е надають шкірі молодий вигляд. Їх джерелом є оливкова олія та інші олії, особливо ріпаковий, а також морська риба - їх жир (сало) складається з ненасичених жирних кислот, переважно омега-3, які мають антикоагулянтну дію, сприяють засвоєнню кальцію та забезпечують нормальну роботу мозку. Насичені жирні кислоти, які містяться в м’ясі, нарізках, молочних продуктах, не повинні забезпечувати більше 6-7 відсотків. енергія. Вони викликають підвищення рівня холестерину та сприяють розвитку атеросклерозу.
Літня дієта: пийте багато води
Вода необхідна для всіх метаболічних змін, вона розчиняє мінеральні солі та вітаміни, очищає організм від токсинів, регулює температуру. Незважаючи на те, що воно відіграє таку важливу роль, організм не в змозі накопичувати воду. Тому слід випивати 2 літри напоїв на день. Але коли ви їдете на велосипеді, бігаєте, гуляєте або виконуєте інші вправи, ваше тіло втрачає більше води, коли ви потієте, тому вам потрібно підтримувати рідину.
Також читайте:
Що пити під час тренувань? Правила гідратації під час фізичних вправ
Особливо люди похилого віку ризикують зневоднення, оскільки в їхніх тілах зазвичай менше води. Ви завжди повинні мати при собі нерухому воду і ковтнути її по кілька ковтків, не чекаючи, поки відчуєте спрагу. Воду без бульбашок краще втамувати спрагу, ніж газовану воду. Вуглекислий газ тисне на стінки травного тракту і створює ілюзію наповнення, хоча організм ще не зволожений.
Робіть це обов’язковоЇжте регулярно!
Ви, мабуть, не раз це відчували - у спекотні дні вам зовсім не хотілося їсти. З іншого боку, ввечері, коли був приємний озноб, ви «стрибали» на їжу. Такий "ненажерливий апетит" не зупинити, і тому не можна допускати, щоб він стався. Рішення лише одне - регулярне харчування. Коли ми харчуємося нерегулярно, організм не знає, коли чекати наступного прийому їжі, і «запасає» калорії з їжі «в запас» у вигляді жирової тканини. Регулярно харчуючись, ви підвищуєте обмін речовин і регулярно спалюєте те, що їсте.
Їсти кожні 2-3 години - проблема багатьох людей. Особливо влітку, під час канікул, коли можна зробити набагато цікавіше, ніж їжа. Як тоді організм звикає до звичайного харчування? Все, що вам потрібно зробити, це встановити будильник на годиннику, який нагадуватиме вам, що потрібно їсти. Через деякий час ваше тіло скаже вам, що пора щось з’їсти, і ви зможете пропустити це заняття.
