М’ясо містить багато нездорового жиру, але в той же час воно є чудовим джерелом цінних білків і заліза. Їх варто їсти, але не всіх - краще вибрати курку, індичку чи телятину, а також відмовитися від свинини та яловичини. Надлишок червоного м’яса може призвести до серцевих нападів, раку, РА та діабету.
Суперечка між прихильниками котлет і вегетаріанцями триває роками. Перші не уявляють вечерю без шматка м’яса, вегетаріанці вважають, що це шкідливо, тому його слід уникати. А наука? На думку більшості дієтологів, нам потрібне м’ясо, але не все воно в невеликих кількостях.
На додаток до цінних поживних речовин, він, на жаль, забезпечує багато насичених жирних кислот, які є шкідливими для здоров’я. Червоне м’ясо внесено до чорного списку. Краще уникати свинячих рульки, свинячої відбивної, особливо панірованих, бекону та ребер.
Біле м’ясо корисніше
Поділ м’яса на біле та червоне м’ясо викликає багато сумнівів. Чому дієтологи класифікують стегно індички як біле м’ясо, хоча воно темного кольору? Дієтологи розділяють м’ясо на біле та червоне залежно від вмісту та типу жиру.
Біле м’ясо:
- курка та індичка без шкіри
- телятина
- кролик
- страус (хоча він має темну м’якоть)
До червоного м’яса належать:
- свинина
- яловичина
- баранина
- коня
- качка
- гусак
Біле м’ясо містить не тільки менше жиру, але і більше ненасичених жирних кислот, корисних для здоров’я, ніж шкідливі насичені жирні кислоти.
При вживанні у великих кількостях насичені жирні кислоти підвищують рівень холестерину в крові. Наслідком цього може бути розвиток атеросклерозу, виникнення ішемічної хвороби серця та інфаркту. Ненасичені жирні кислоти мають зворотний ефект: вони захищають організм від атеросклеротичних змін.
Якщо ви їсте м'ясо, це лише до 200 г на день і не більше 3-4 днів на тиждень
Джерело: lifestyle.newseria.pl
ВажливоЗ дієтичної точки зору, курка чи індичка - це біле м’ясо, незалежно від того, грудка, крило чи нога, а середня поперек, хоч і яскравого кольору, є червоним м’ясом.
Читайте також: Чи є у вас ризик порушення кислотно-лужного балансу у вашому тілі? Калькулятор калорійДля порівняння: 100 г індички забезпечує в середньому лише 2 г насичених жирних кислот, тоді як така ж кількість качки - 7 г, свиняча лопатка - 8 г, свинячі ребра - 10 г. Біле м’ясо також менш калорійне, ніж червоне м’ясо. Наприклад, 100 г свинячої лопатки - це 259 ккал, тоді як така ж порція індичої грудки - лише 85 ккал!
М’ясо має кілька переваг
М'ясо, поряд з іншими продуктами тваринного походження (наприклад, молоком, сиром), є найкращим джерелом корисного білка. Він містить усі необхідні амінокислоти, тобто ті, які організм не може виробляти сам, і які необхідні для побудови тканин. Він також має перевагу в тому, що він краще засвоюється, ніж рослинний білок.
Нежирне м’ясо, без сухожиль, нежильних речовин, наприклад, курка та яловичина, ростбіф (близько 22 г / 100 г продукту) забезпечує найбільше білка. В середньому нам потрібно 1 г білка на 1 кг ваги. Вживання 100 грамів нежирної вареної яловичини покриває половину добової потреби цього інгредієнта у дорослої людини.
М’ясо також забезпечує мінералами. Що стосується вмісту заліза, то це неперевершено. У цьому відношенні яловичина також є лідером. Тваринне (гемове) залізо засвоюється краще, ніж рослинне (негемове) залізо, яке міститься в зелених овочах, бобових та сухофруктах. Поглинання рослинного заліза збільшує присутність заліза тваринного походження.
Ось чому їх варто поєднувати, наприклад, курка з буряком, засмажка зі шпинатом. М’ясо містить мало кальцію, але багато фосфору і цинку, а також мідь, магній і сірку. Це дуже хороше джерело всіх вітамінів групи В, які відповідають за нормальне функціонування нервової системи та метаболізм білків, жирів та вуглеводів.
Деякі з цих вітамінів розщеплюються світлом, а вітамін В6 руйнується при замерзанні. Тому найкраще готувати страви, використовуючи свіже м’ясо.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
- Дієта доступна не виходячи з дому
- Списки покупок з урахуванням типу дієти
- База даних про понад 2000 страв
- Необхідна інформація про інгредієнти
- Догляд спеціалістів з харчування
- Можливість інтегрувати дієту з планом тренувань
Найбільший недолік м’яса: жир
Вживання великої кількості м’яса може бути шкідливим, оскільки воно містить багато жиру і, отже, насичених жирних кислот.
У багатьох людей надлишок викликає атеросклеротичні зміни, що призводять до інфаркту або інсульту мозку. Червоне м’ясо особливо небезпечне.
Статистика підтверджує, що люди, які їдять багато яловичини та свинини, частіше страждають серцево-судинними, метаболічними та раковими захворюваннями (головним чином анальним раком та раком товстої кишки), тим більше, що вони, як правило, їдять мало овочів та фруктів.
Ті, хто не може обійтися без м’яса навіть одного дня, частіше страждають від ревматоїдного артриту, діабету та дегенерації жовтої плями.
Дієтологи рекомендують їсти біле м’ясо 2-3 рази на тиждень, а червоне м’ясо - лише кілька разів на місяць, за умови, що у вас немає зайвої ваги. Замість м’яса їжте рибу 2-3 рази на тиждень, бажано морську рибу - вона має набагато кращий склад жирів (особливо антиатеросклеротична омега-3). Білок забезпечують також бобові.
Робіть це обов’язковоВідварені або запечені
- М’ясо швидко псується, тому регулярно купуйте невелику кількість
- Щоб бути впевненим, що він перевірений і свіжий, купуйте на холодильних прилавках, а не на ринку.
- Найлегше засвоюється вареним або тушкованим без підрум’янення і запеченим без жиру. Під час смаження м’ясо насичується жиром і покривається важко засвоюваним покривом.
- М’ясо на пару легко засвоюється, соковите і зберігає поживні речовини. Таким чином можна приготувати делікатні види м’яса - телятину, птицю, кролика, страуса
- Випікання у фользі варто рекомендувати. Це більше схоже на тушкування у власному соусі, оскільки загорнуті продукти запікаються без додавання води або жиру. Переваги? Більше поживних речовин і менше калорій. Така випічка займає менше часу, ніж традиційна, що запобігає втраті вітамінів
- Смакові якості покращуються додаванням до м’яса трав або овочів
- Для випікання у фользі вибирайте нежирне м’ясо, оскільки воно не буде танути жир під час випікання
- Дієтологи також рекомендують смажити м’ясо на грилі, але не на відкритому вогні (з ним потрібно покласти алюмінієву фольгу або піднос). Якщо жир капає безпосередньо на вугілля, він виробляє канцерогенний дим.
З овочами, без кислот
М'ясо, як і жири, є продуктом, який підкислює травний тракт, тоді як рослинна їжа лужна. Щоб травлення проходило безперешкодно, між лужними та кислотоутворюючими продуктами повинен бути баланс.
Вживання занадто багато м’яса змінює рН травного тракту і призводить до порушення обміну речовин. Одним із симптомів цього стану є порушення всмоктування мінералів, наприклад кальцію. Цього можна попередити, вживаючи м’ясні страви з великою кількістю овочів або фруктів.
Краще нежирне м’ясо
Найменша кількість насичених жирних кислот міститься в телятині. Це також хороше джерело калію, кальцію, фосфору та вітаміну В3. М’ясо птиці має високу харчову цінність і низький вміст жиру. Варто урізноманітнити меню стравами зі страусиного м’яса та недооціненим кроликом, які менш популярні в Польщі.
Що стосується червоного м’яса, вибирайте найкращу якість, наприклад, яловичу вирізку або свинячу корейку - вони найменші. З іншого боку, потрохи, незважаючи на те, що вони багаті на вітаміни A, D і K, слід їсти зрідка, оскільки вони містять багато холестерину, наприклад, 100 г свинячої печінки - це 300 мг холестерину, а 100 г нирок - 375 мг.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ >> Смажена курка: скільки спекти курку?
ТАКЖЕ СКУПАТИ >> Як спекти соковиту курячу грудку? Рецепт соковитої курячої грудки
щомісяця "Zdrowie"
