Бобові мають позитивний вплив не тільки на здоров’я, але і на показники, тому їх споживання рекомендують не тільки дієтологи, а й Продовольча та сільськогосподарська організація ООН. Перевірте, які конкретні ефекти бобових та які їх властивості відрізняють. Крім того, з’ясуйте, чому бобові сприяють схудненню, та дізнайтеся про перевірені рецепти їх використання.
Зміст:
- Бобові: властивості
- Бобові та схуднення
- Бобові в раціоні
- Бобові та травлення
- Бобові: рецепти
Бобові рекомендуються як дуже поживна їжа, і в той же час дешева і легкодоступна. Вчені підтримують Організацію Об'єднаних Націй та дієтологів - вони надають додаткові докази корисного впливу цих овочів на здоров'я, але перш за все на фігуру та вагу.
Група канадських дослідників показала, що однієї порції (приблизно 3/4 склянки) вареної квасолі, квасолі, нуту або сочевиці на день достатньо, щоб перестати переїдати.
Багато досліджень також показують, що ця порція бобових може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ приблизно на 5 відсотків, тому вона захищає серцево-судинну систему.
Послухайте про властивості бобових культур. Чи знали ви, що вони допомагають вам схуднути? Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
Бобові: властивості
Однією з найважливіших переваг квасолі, квасолі, гороху, сочевиці, нуту та сої є їх низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не викликають швидкого зростання рівня глюкози в крові.
Бобові також є хорошим джерелом білка (20-35 відсотків, тобто стільки, скільки в м'ясі), який у поєднанні з іншими рослинними білками чудово замінює білки тваринного походження. Стручки також забезпечують вуглеводи, а також клітковину, яка покращує травлення.
Хоча деякі види бобових висококалорійні, вони не є порожніми калоріями. Стручки багаті поліненасиченими жирними кислотами, такими мінералами, як залізо, кальцій, фосфор, магній, йод та калій.
Вони містять вітаміни групи В, які захищають нервову систему, допомагають запобігти тривожності та депресії, а також полегшують наслідки стресу.
Вони також мають багато протиракових антиоксидантів та фітоестрогенів. Дієта з високим вмістом стручків може зменшити ризик розвитку атеросклерозу та серцевих захворювань. Насіння бобових культур лужне і чудово нейтралізує підкисляючу дію м’яса або яєць.
НЕ ПРОПУСКАЙТЕ
- 10 недооцінених ОВОЧІВ: капуста, скорцонера, пастернак, швед, патисони
- Лікарські насіння: овес, соя, боби, горох, кукурудза, насіння, горіхи
- Візьміть під контроль свій холестерин - що робити, щоб підтримувати його в нормі
Бобові та схуднення
Так звані ліпотропні речовини активують зміни, в результаті яких жири розщеплюються на більш дрібні частинки, а потім транспортуються до місць, де вони перетворюються в енергію і спалюються.
Ви знайдете такі інгредієнти, серед інших в вівсянці, грейпфруті та лляному насінні. Другим важливим процесом для людей, які сидять на дієті, є термогенез, тобто виділення тепла після вживання їжі.
Деякі продукти його посилюють, тому їх називають термогенними - отже, вони є природними спалювачами жиру. Тіло потребує набагато більше калорій, щоб засвоїти їх, ніж інші продукти. Термогенні включають продукти, багаті клітковиною та білками, як і всі бобові.
Бобова дієта - одна з найпростіших дієт. Це не змушує вас голодувати або відмовлятися від улюблених страв. Бобові можуть замінити багато традиційні страви, додаючи харчову цінність і знижуючи калорії.
Скільки калорій в 100 г?
| Зелена квасоля | 42 ккал |
| квасоля | 90 ккал |
| зелений горошок | 100 ккал |
| нут | 275 ккал |
| біла квасоля | 346 ккал |
| гороху | 350 ккал |
| сочевиця | 360 ккал |
| соєвий | 444 ккал |
Увага! Горох, квасоля та коріння можуть погано переноситись людьми, які мають дуже чутливий шлунок, або страждають від кислотного рефлюксу або виразкової хвороби.
При подагрі лікарі радять не вживати квасоля (через наявність в ній пуринів). Пацієнти з гіпотиреозом або гіпертиреозом повинні бути обережнішими з стручками. З’єднання, що називаються тіоглікозидами, що містяться в насінні, спричиняють мальабсорбцію йоду, дефіцит якого може призвести до розладів цієї залози.
Бобові в раціоні
Ви можете робити зерна, серед іншого легкі салати. Мелена квасоля або нут - це здорове борошно, яке можна змішувати з пшеничним борошном для приготування локшини або млинців. Відварені та змішані стручки є чудовою основою для смажених сендвічів, фаршу для пельменів, пиріжків та пирогів.
Ви можете приготувати смачний вегетаріанський паштет із сочевиці та нуту з додаванням інших овочів та трав. Ця комбінація стабілізує рівень цукру в крові, який не сприяє підтримці ваги. Дієтологи пояснюють, що амінокислоти, присутні в зернах і зернах, прекрасно доповнюють одна одну, завдяки чому вони покращують багато обмінні процеси, в тому числі ті, що впливають на роботу гормонів.
У Мексиці, де основною основою для приготування їжі є рис з червоною квасолею, жінки краще переносять гормональні зміни (їх вплив порівнюється з ефектами препаратів, призначених для турбуючих симптомів менопаузи).
Незважаючи на багатство поживних речовин, у бобових не вистачає деяких амінокислот або їх не вистачає. Такі дефіцитні компоненти включають, серед інших триптофан, який необхідний для виробництва гормону щастя серотоніну.
Однак достатньо подавати стручки з продуктом, у якому його достатньо, наприклад, насінням гарбуза та соняшнику, вівсянкою, бананами, зародками пшениці. Більшість бобових культур ми купуємо у вигляді сухого зерна. Під час сушіння мінерали від них не «біжать», вони можуть лише втратити частину вітамінів.
Тому варто подавати стручки з продуктами, багатими на вітаміни: щедро посипати суп з сочевиці петрушкою, додати терту моркву чи яблуко до салату з квасолі тощо. Така додаткова доза вітамінів, особливо вітаміну С, додатково покращує засвоєння білків.
Бобові та травлення
Стручки належать до продуктів метеоризму - в цьому винні олісахариди, молекули, перетравлення яких ускладнено через брак необхідних для цього ферментів (лише в товстій кишці вони розщеплюються бактеріями, виробляючи велику кількість газів).
Як правило, дискомфорт у травленні виникає через неправильну підготовку та подачу бобових. Найбільший гріх - поєднання їх з іншими важко засвоюваними продуктами.
Запечена квасоля на жирній ковбасі або горох та капуста зі свинячим салом стануть викликом навіть для здорового шлунка. Якщо ви здулися від них, поєднуйте їх із зеленими овочами, некрохмалистими овочами (помідори, огірки, баклажани, кабачки, листові овочі).
Перш ніж почати готувати зерна, замочіть їх на 12 годин, змінюючи воду 2-3 рази (ніколи не кип’ятіть їх у воді, в якій вони змочили). Вони швидше розм’якшать, а фітинова кислота буде змита, тому доступність мінералів збільшиться. Коли вони почнуть кипіти, підніміть і видаліть шуми.
Варіть ще 20 хвилин без кришки, потім додайте столову ложку яблучного, винного або рисового оцту. Ця комбінація розщеплює білкові зв’язки та сполуки, які важко перетравлюються.
Варто знатиЦі трави допоможуть травленню та посилять смак бобових
- м’ята та часник для нуту та сочевиці
- коріандр, кмин і імбир для сочевиці, маш і чорна квасоля
- шавлія, чебрець та орегано для чорної квасолі та нуту
- базилік і кріп для сочевиці, нуту та гороху без лушпиння
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнатися більшеБобові: рецепти
А сніданок - салат з тунця
Інгредієнти:
- 1/2 банки тунця в підливці
- 5 листочків салату
- 5 чорних оливок
- великий помідор
- трохи червоної цибулі
- 2 столові ложки насіння соняшнику
Спосіб приготування:
М’ясо тунця подрібніть виделкою, а салат порвіть на невеликі шматочки. Решту інгредієнтів наріжте шматочками і все перемішайте.
2-й сніданок - хумус з паприкою
Інгредієнти:
- 3/4 склянки вареного нуту (можна консервувати)
- ложка оливкової олії
- чайна ложка кунжутної пасти з тахіні
- зубчик часнику
- 1/2 жовтого перцю
- чорне насіння
- сіль
- перець
Спосіб приготування:
Змішайте нут з тахіновою пастою та часником. Приправити сіллю і перцем. Збризніть оливковою олією і посипте чорним кмином. Подавайте з нарізаним кубиками перцем.
Вечеря
Солодка картопля з квасолею та кунжутом
Інгредієнти:
- 2/3 склянки вареної квасолі
- маленька груша
- середній солодкий картопля
- 5 маринованих цибулин
- 2 чайні ложки чорного кунжуту
- 2 столові ложки грецького йогурту
Спосіб приготування:
Зварити солодку картоплю, нарізати кубиками. Розділіть грушу на восьмі і обсмажте на сковороді без жиру, поки вона не стане скляною. Поперечний переріз цибулини. Змішайте все з квасолею та йогуртом, посипте кунжутом на суху сковороду.
Чай
Огірковий суп з кропом
Інгредієнти:
- 4 мариновані огірки
- середня картопля
- склянка овочевого бульйону
- 2 столові ложки простого йогурту
- лавровий листок
- ложка подрібненого кропу
- свіжомеленого перцю
- скибочку цільнозернового хліба
Спосіб приготування:
У каструлі доведіть бульйон з лавровим листом до кипіння. Приготуйте нарізану кубиками картоплю окремо (аль денте). Перекладіть на запас, додайте тертий мариновані огірки. Додайте йогурт під фотографію з вогню. Посипте кропом і перцем. Їжте з хлібом.
Вечеря
Салат з квасолі з часником і лимонним соусом
Інгредієнти:
- склянка квасолі (можна заморозити)
- 8 помідорів черрі
- скибочка сиру фета
- ложка оливкової олії
- 2 зубчики часнику
- 2 столові ложки лимонного соку
- трав'яний перець
Спосіб приготування:
Покладіть квасоля на злегка підсолену окріп і варіть. Злити і залити холодною водою. Коли повністю охолоне, почистіть шкаралупу. Помідори розріжте на половинки, а сир розкришіть. В окремій мисці збийте лимонний сік і оливкову олію в емульсію. Приправити пресованим часником і перцем. Полийте салат соусом.
Рекомендована стаття:
Аквафаба - властивості, калорії, де купитищомісяця "Zdrowie"
