Віатам, я прошу вашої поради щодо дієти. Мені 19 років, я важу 52-53 кг при зрості 169 см. Я хотів би знати, що я повинен їсти, щоб зберегти свою вагу на одному рівні. Можливо, ви можете запропонувати мені зразкове меню, яке забезпечить усі інгредієнти, необхідні моєму організму.
Привіт! Ваш ІМТ, або індекс маси тіла, становить 18, що є недостатньою вагою. Якщо ви почуваєтесь добре, результати крові також є хорошими, і якщо у вас регулярні місячні, ви можете визначити вагу свого тіла. Якщо вас щось турбує, я пропоную індивідуальну консультацію з хорошим дієтологом або лікарем. Ви запитуєте, що їсти, щоб вага тіла залишалася на одному рівні. 52 або 53 кг - це не коливання ваги. Це фізіологічна норма. Ви маєте на увазі якісь інші варіації ваги? Що? Ви нічого про це не писали, тому мені важко пов’язати. Щоб меню було збалансованим і забезпечило усіма необхідними поживними речовинами, варто дотримуватися принципів раціонального харчування. Я їх коротко обговорю. Вам слід їсти продукти з різних груп продуктів, щоб ваш раціон був різноманітним. Немає жодного харчового продукту, який забезпечував би всі необхідні інгредієнти, тому, щоб не призвести до дефіциту харчових продуктів, його варто вживати щодня: зернові продукти, овочі та фрукти, молоко та його продукти, продукти, що забезпечують повноцінний білок. Кожен прийом їжі повинен бути різноманітним. Основним джерелом енергії у щоденному раціоні повинні бути зернові продукти. Вони забезпечують хороші вуглеводи, клітковину, вітаміни групи В та хороший рослинний білок. Вони також забезпечують такі мінерали, як залізо, мідь, магній, цинк, а також калій і фосфор. Останнім часом молоко почало піддаватися негативному світлу. На жаль, це дуже погано, оскільки це продукт, який не можна замінити. Молоко та молокообмінники потрібно вживати щодня. На додаток до легкозасвоюваного кальцію, вони забезпечують білок, який добре засвоюється нашим організмом, і вітаміни групи В, а також А і Д. Ці продукти також є джерелом мінералів, таких як магній, калій і цинк. М'ясо або обмінники, такі як риба, бобові або птиця, слід використовувати 2-3 рази на тиждень. Одна порція становить приблизно 150 г після варіння. Як і м’ясо, яйця містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Однак яєчний жовток містить велику кількість холестерину. У порівнянні з м’ясом риба містить більше мінералів. Вони є хорошим джерелом йоду та фтору. Морська риба особливо рекомендується завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот Омега-3. Бобові - джерело складних вуглеводів, а також вітамінів групи В та мінералів, таких як залізо, фосфор та кальцій. Для збалансованої дієти в кожен прийом їжі слід включати овочі. Будь ласка, пам’ятайте принцип варіювання та використання різних овочів та фруктів, але останніх удвічі менше. У дієті достатньо 2 порцій рослинного жиру, одна ложка, а іноді, кілька разів на тиждень, невеликий додаток тваринного жиру, приблизно 5-7 г. Якщо у вашому раціоні занадто багато солодкого, важко буде отримати потрібну кількість калорій із «здорової» їжі. Для належного зволоження під час фізичних навантажень варто випити приблизно 1800 мл води + додаткову воду.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Катажина ПризмонтКатажина Призмонт - дієтолог, психо-дієтолог, власник дієтичного кабінету АТФ. Він спеціалізується на схудненні для дорослих, проводить семінари та лекції про мотивацію, зокрема зміну харчових звичок. "Як боротися зі спокусами під час схуднення". Більше на www.katarzynapryzmont.pl
