Я хотів би швидко набрати вагу, бо погано відчуваю свою вагу. Мені 14 років, зріст близько 162 см, вага 39-40 кг. Я хотів би важити не менше 50 кг. Раніше я займався веслуванням. Я активний, відвідую спортзал. Я прошу поради, як їсти, щоб набрати вагу? Я прошу меню для набору ваги для підлітка.
Перш за все, обов’язково їжте звичайну їжу! Вибирайте корисні продукти, багаті поживними речовинами.
Сніданок повинен бути стравою, багатою білками та вуглеводами. Якщо ви їсте мюслі на сніданок, виберіть тип Хрусткий, додайте горіхи, сухофрукти, родзинки та влийте йогурт (не легкий). Якщо ви обираєте варіанти хліба, змастіть їх вершковим маслом (звичайним або горіховим), покрийте сиром, шинкою, овочами і посипте насінням. Пообідайте, якщо можете, спробуйте з’їсти страви з двох страв. Пам’ятайте, що другий курс повинен містити потрібну кількість вуглеводів (крупа, коричневий рис, цільнозернові макарони, які ви можете додатково покрити соусом). Крім того, він повинен містити білки м’яса або риби та порцію овочів з рослинним жиром (оливкова холодного віджиму або високоякісна олія). Додайте в посуд горіхи, насіння та насіння
Під час приготування страв: додайте шрот, смажте та тушкуйте з оливковою олією (завжди тільки при низькій температурі - для запобігання утворенню напівжиру). Додайте оливкову олію та олію виноградних кісточок, соєву, соняшникову, лляну олію до салатів та салатів (завжди холодних, завжди свіжих і тільки з крихітної темної пляшки, оскільки вона дуже швидко окислюється), готуйте соуси з 22% вершків, оливкової олії та олії . Як закуски щодня їжте сухофрукти, такі як сливи, абрикоси, родзинки та журавлину. Вони високоенергетичні, здорові та невеликі за обсягом. Добре, що сухофрукти не сірчані (варто купувати органічні).
Пийте молочні коктейлі, справжнє какао, фруктові смузі. Не купуйте легкі вироби. Їжте солодощі, але не у великих кількостях (максимум 1-2 рази на тиждень), вибирайте печиво, темний шоколад (бажано 70% - хоча він має специфічний смак), горіхи або мигдаль у темному шоколаді, крупи, крупи, амарантове печиво з медом , вівсянка, дріжджове тісто. Уникайте снікерів, фаршированих шоколадних цукерок, цукерок, чіпсів у будь-якій формі!
Ось приклад плану харчування:
Сендвічі з шинкою на сніданок + томатний салат: цільнозерновий житній хліб із закваски 3 скибочки 120 г, песто або вершкове масло, змащене жиром, пармська шинка 6 скибочок, будь-які паростки + томатний салат: помідор середній шматочок, цибуля 1/3 маленька, ложка оливкової олії / олії 10г, 2 столові ложки насіння соняшнику 30г.
II сніданок - горіхи, сухофрукти, наприклад, 50 г студенської суміші та кефір, 200 г йогурту, будь-які фрукти.
Обід Ви також можете використовувати свої власні комбінації, щоб вони містили приблизно 150-200 г птиці, яловичини або свинини (запечені, смажені, тушковані), 100 г круп / рису / макаронних виробів, 2 столові ложки оливкової олії або ріпакової олії, 200 г овочів (салат, овочі варені), столова ложка насіння або горіхів. Це може бути, наприклад, куряча грудка, фарширована сиром фета, і в’ялені помідори з перловою крупою.
Рецепт здорового обіду: на 150 г грудей ножем із закругленим кінцем зробіть по кишені кишеню, яку наповнюємо 1 подрібненим сушеним помідором (20 г) і 20 г легкого сиру фета, нарізаного соломкою. Натріть м’ясо зверху невеликою кількістю оливкової олії (5 г - 1 чайна ложка), трав’яною сіллю і прованськими травами і готуйте на пару 20 хвилин або смажте на повільному вогні.) Їжте перлову крупу з сушеними помідорами та грибами. Вам знадобиться: 100 г перлової крупи, 80 г грибів, 4 сушені помідори на олії, 50 г цибулі, 1 чайна ложка оливкової олії, 250 мл овочевого відвару (можна органічними кубиками) і петрушка. Подрібніть дрібно цибулю і пасеруйте на оливковій олії. Додайте подрібнені в’ялені помідори, гриби та крупу і смажте деякий час, постійно помішуючи. Зменшіть вогонь і через деякий час додайте бульйон. Варіть, періодично помішуючи, поки крупа не стане м’якою. В кінці додайте петрушку. Як гарнір з’їжте 100 г будь-яких овочів з 5 г чайної ложки оливкової олії.
Полуденний чай Оселедець в томатному соусі з салатом з маринованих огірків з цибулею. Вам знадобляться: оселедець у томатному соусі 170 г (банка), цибуля 1/3 невеликий, огірок маринований 3 шматочки, нарізаний скибочками, оливкова олія / олія, ложка, з’їжте його з 3 скибочками цільнозернового хліба.
Вечеря з банановим коктейлем (1 порція) - 1 склянка 1,5% молока, 1 стиглий банан, 1 плоска ложка арахісового масла, 1 чайна ложка какао, ретельно перемішайте до однорідності.
Удачі!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
---przyczyny.jpg)
