Тунець - це низькокалорійна риба з високим вмістом білка та високою харчовою цінністю. Однак у м’ясі тунця присутня токсична для людини метилртуть, тому вагітним і жінкам, що годують груддю, слід особливо обережно ставитися до надмірного споживання тунця.
Тунець - велика хижа риба, яка живе в морських районах переважно з теплими водами. Різні види тунця мешкають в Атлантичному, Індійському та Тихому океанах та прилеглих морях, рідше в холодних водах, таких як Північне та Баренцеве моря. Найбільші екземпляри виду блакитного тунця важать до 700-800 кг і живуть до 50 років. В середньому тунець важить до 200 кг, але є і вид «паламуди», вага якого не перевищує 20 кг. М’ясо тунця характеризується темним кольором - від рожевого до фіолетового. Це результат сильного кровопостачання м’язів та високого вмісту міоглобіну, який зберігає кисень у тканинах. Це дозволяє тунцю рухатися дуже швидко і підтримувати високу температуру тіла.
За останні роки вилов тунця становив близько 4 мільйонів тонн на рік. 68 відсотків риби походить з Тихого океану, 22 відсотка з Індії, а решта 10 відсотків - з Атлантичного та Середземного океанів. Кількість риби, яку можна виловити в будь-який момент, регулюється з метою запобігання перелову і, отже, не загрози вимирання видів.Особлива увага приділяється перелову найбільшого виду - синього тунця, який є цінним делікатесом в Японії. Блакитний тунець вважається найціннішим на ринку, досягаючи рекордних цін на рибних аукціонах Цукідзі в Токіо. У 2013 році тунця вагою 221 кг було виставлено на аукціон майже за 1,8 мільйона доларів. У Польщі споживання тунця невелике. Імпорт цієї риби в 2014 році склав 6,7 тис. тон. Це значно менше, ніж імпорт оселедця (54,7 тис. Тонн), лосося (101,7 тис. Тонн) або тріски (35,8 тис. Тонн).
>> Не пропустіть:
- Дієта з високим вмістом білка, або як схуднути, вживаючи білок
- Токсини в рибі - перевірте, яка риба не отруйна
- Вживання РИБИ під час вагітності: чи повинні риба та морепродукти зникнути з раціону матері?
Тунець: харчові цінності
Тунець низькокалорійний і є чудовим джерелом білка. 100 г свіжої риби забезпечує 108 ккал, 23 г білка та 0,9 г жиру, приблизно 1/4 з яких є незамінними ненасиченими омега-3 жирними кислотами EPA та DHA. Ці жири дуже важливі в харчуванні, і їх недолік сприяє, серед іншого, низький імунітет, високий рівень холестерину та хвороби серця. Тунець є хорошим джерелом вітаміну D для здоров'я кісток, імунітету та загального самопочуття. У Польщі, в період з осені до весни, коли кількості сонця недостатньо, щоб виробляти потрібну кількість вітаміну D в шкірі, вам слід особливо подбати про його харчування дієтами та добавками. Тунець характеризується дуже високим вмістом вітамінів групи В - тіаміну (29 відсотків добової потреби на 100 г), ніацину (49 відсотків) та вітаміну В6 (45 відсотків). Вони відповідають, серед іншого для контролю енергетичних процесів та функціонування нервової системи, саме тому тунця часто рекомендують фізично активним людям. Мінералами, що містяться у значній кількості у свіжому тунці, є селен (52 відсотки ДВ у 100 г), магній, фосфор та калій.
Вміст вибраних поживних речовин у 100 г тунця
|
| Свіжий тунець | Тунець консервований з водою | Тунець консервований з олією |
| Енергія, ккал | 108 | 116 | 198 |
| Білок, g | 23,4 | 25,5 | 29,1 |
| Жир, г. | 0,9 | 0,8 | 8,2 |
| Омега-3 жирні кислоти, мг | 243 | 281 | 202 |
| Вітамін D, МО | 69
| 80 | 236 |
| Тіамін, мг | 0,4 | 0 | 0 |
| Ніацин, мг | 9,8 | 13,3 | 12,4 |
| Вітамін В6, мг | 0,9 | 0,4 | 0,1 |
| Вітамін В12, мкг | 0,5 | 3 | 2,2 |
| Холін, мг | 65 | 29,3 | 29,3 |
| Кальцій, мг | 16 | 11 | 13 |
| Залізо, мг | 0,7 | 1,5 | 1,4 |
| Магній, мг | 50
| 27 | 31 |
| Фосфор, мг | 191 | 163 | 311 |
| Калій, мг | 444 | 237 | 207 |
| Натрій, мг | 37 | 338 | 354 |
| Селен, мкг | 36,5 | 80,4 | 46 |
Автор: Тайм С.А.
Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!
Дізнатися більшеВміст ртуті в тунці
Дослідження показують, що переважна більшість риб містять незначну кількість ртуті та інших важких металів, токсичних для людини, і велика частина цього елемента зберігається в м’ясі метеликів, тунця, окуня, вугра та мечоносців. Тунець є однією з риб з найбільшим вмістом ртуті, оскільки це хижий вид, який знаходиться майже в кінці харчового ланцюга, росте дуже великим і живе до декількох десятків років. Ртуть зберігається в рибі у вигляді метилртуті, яка легко всмоктується із шлунково-кишкового тракту, проникає через гематоенцефалічний бар’єр і пошкоджує нервову систему. Метилртуть також проникає крізь плацентарний бар’єр і потрапляє в молоко годуючих матерів, що створює високий ризик вад розвитку плода та дитини. Тому обережно вибирайте рибу і купуйте лише рибу з надійного джерела.
Безпечна дієта для тунця - це дві 100-грамові порції на тиждень.
Допустимі рівні ртуті в рибі визначаються на рівні 0,5-1,0 мг / кг свіжої ваги, а шматки, що допускаються до продажу, повинні відповідати цим нормам, тому споживання риби не повинно становити загрози. Середнє забруднення тунця метилртуттю становить 0,033 мг / кг свіжої ваги. Однак обов’язково їжте рибу з високим вмістом ртуті в помірних кількостях - 1-2 рази на тиждень. Як запобіжний захід вагітним, жінкам, що планують та годують груддю, не слід вживати більше 100 г тунця на тиждень, і не рекомендується їсти іншу рибу одночасно.
ВажливоСлідкуйте за гістаміном у тунці
З усією темно-м’ясною рибою, особливо з рибними консервами, будьте обережні з гістаміном. Це гормон, який природним чином зустрічається в організмі людини, але надлишок чутливих людей може викликати сильні алергічні реакції. Його вміст найменший у свіжій рибі та збільшується із часом зберігання. Відповідає за характерний запах гнилої риби. Міжнародні стандарти встановлюють максимальний вміст гістаміну в 200 мг / кг м’яса тунця, але люди, чутливі до гістаміну, повинні уникати цієї риби.
Консервований тунець або стейк з тунця?
Тунець доступний у магазинах великими шматками у вигляді стейків та у банку. Найпростіший у приготуванні - консервований тунець, який вже зварили, і вам просто потрібно додати його до салату, бутерброда або основної страви. Перевіреними стравами з тунця у головній ролі є спагетті з брокколі та помідорами черрі, тунця в салаті з манго на грилі або тунця з песто з руколи зі спаржею.
Вперше консервований тунець був вироблений в Австралії в 1903 році. Рибу зазвичай випотрошують вручну, а потім попередньо варять цілою протягом 45 хвилин до 3 годин, очищають, філе і упаковують у відповідні порції у банки. Згодом герметичні банки нагрівають під тиском при 121 ° С протягом 2 - 4 годин, щоб усунути патогенні бактерії та забезпечити стабільність.
У нас є вибір тунця у воді, олії та різних соусах. Ви можете знайти консерви з більшими шматками м’яса і дуже подрібненими. Зазвичай це пов’язано з ціною, і чим більше подрібнення м’яса, тим гірша його якість. Купуючи рибні консерви, переконайтесь, що на банку немає вм’ятин, ознак корозії або не здута. Після відкриття консервної банки тунець повинен мати легкий запах і рівномірний рожевий колір. М’ясо повинно бути м’яким і не розтяжним, а твердим і цільним.
Це буде вам корисноРецепт стейка з тунця
Трохи складнішим, але також дуже швидким є приготування стейка з тунця, який є благородним елементом основної страви. Стейк товщиною 2 см потрібно змастити з обох сторін рафінованою оливковою олією або іншим жиром, придатним для смаження, посипати перцем і сіллю і залишити на 20 хвилин. Щоб отримати рідкісний стейк, обсмажте його на гарячій сковороді через 1 хвилину з обох сторін, середній рідкісний - 2 хвилини і добре пророблений - 3 хвилини. Тунець можна заправити різними способами, наприклад, чебрецем та розмарином, або соєвим соусом, лимоном та кунжутною олією.
Джерела:
1. Манія М. та ін.,Риба та морепродукти як джерело впливу метилртуті на людину, Rocz Zakl Panstw Hig, 2012, 63 (3), 257-264
2. http: //www.portalspozywczy.pl/ryby/wiadomosci/spadl-import-pang-tunczykow-i-makreli,109566.html
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Tuna
4. Дані про самостійне харчування, риба, тунець, свіжа, жовта риба, сира http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4150/2
5. Дані про самостійне харчування, риба, тунець, легкі, консервовані у воді, висушені тверді речовини http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4146/2
6. Дані про самостійне харчування, риба, тунець, легкі, консервовані в олії, висушені тверді речовини http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4145/2
