Скумбрія: харчова цінність свіжої, копченої та консервованої скумбрії

Скумбрія є жирною рибою, тому є хорошим джерелом корисних жирних кислот омега-3 та вітаміну D. Крім того, скумбрія містить велику кількість селену.Однак, незважаючи на корисні харчові цінності, скумбрія не рекомендується вагітним і годуючим жінкам через схильність до накопичення сполук ртуті.

Скумбрія - риба, популярна в Польщі, її часто використовують як додаток до бутербродів, салатів, спредів або як інгредієнт страв на вечерю. Найчастіше ми купуємо копчену скумбрію, рідше в консервній банці. Отримати свіжу скумбрію важче - і ця має найбільшу харчову цінність та властивості для здоров’я. Скумбрія живе у водах від Північного моря аж до Середземного моря. М’ясо цієї риби кремового кольору з темним забарвленням м’язів. Скумбрія є жирною рибою, багатою ненасиченими жирними кислотами омега-3, але вона має тенденцію накопичувати шкідливу метилртуть, тому її не рекомендують вагітним і годуючим жінкам.

Скумбрія як джерело білка

Скумбрія є джерелом корисного білка (18,6 г / 100 г). Варто замінити червоне м’ясо та птицю. Скумбрія містить екзогенні амінокислоти (включаючи лейцин, ізолейцин, лізин), які повинні надходити в організм з їжею.

Скумбрія та жирні кислоти

Скумбрія - жирна риба, вона містить 14 г жиру в 100 г м’яса. Ця риба містить багато поліненасичених жирних кислот омега-3, що визначає користь скумбрії для здоров’я. Омега-3 жирні кислоти нормалізують рівень тригліцеридів у крові, надають захисну дію на серце та судини. Вбудовуючись в еритроцити, вони покращують свою еластичність, збільшуючи тим самим кровопостачання організму. Вони також стимулюють вироблення оксиду азоту, який має судинорозширювальну дію, що покращує кровотік, сприяючи зниженню артеріального тиску.

Скумбрія багата селеном і вітаміном D.

Скумбрія багата мінералами. М’ясо цієї риби особливо цінується за високий вміст селену, в 100 г міститься 44,1 мкг селену, що покриває 80% добової потреби дорослої людини в цьому елементі. Селен покращує опірність організму і захищає еритроцити від вільних радикалів.

Крім того, скумбрія є джерелом фосфору і калію, а також вітаміну D і вітаміну А, що благотворно впливає на шкіру. Фосфор та вітамін D благотворно впливають на кістки та зуби, тому їх слід вживати дітям. Вітамін D бере участь у всмоктуванні кальцію та фосфору в організмі та мінералізації кісток. Це полегшує засвоєння кальцію та транспорт до кісток, сприяючи тим самим їх нормальному функціонуванню, саме тому це особливо важливо для жінок, які мають підвищений ризик втрати кісткової маси.

Крім того, вітамін D має імуномодулюючу дію. Він вгамовує прозапальні процеси в організмі, запобігаючи виникненню хронічного запалення та аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит або запальні захворювання кишечника. Вітамін D також знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та метаболічного синдрому.

Харчова цінність свіжої, копченої та консервованої скумбрії (у 100 г продукту)

Джерела: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, www.matvaretabellen.no, Стандарти харчування, IŻŻ Поправка, 2012

Риба - яку варто їсти, а якої слід уникати

Скумбрія не призначена для вагітних і годуючих жінок

Скумбрія - риба, яка не рекомендується вагітним і годуючим жінкам через високу тенденцію до накопичення сполук ртуті. 1 г свіжої ваги цієї риби містить 0,072 мкг метилртуті, яка легко проникає крізь плацентарний бар’єр і потрапляє у грудне молоко годуючої матері. Метилртуть завдає шкоди центральній нервовій системі, накопичуючись у клітинах крові та мозку плода. Вміст метилртуті в клітинах крові плоду був на 30% вищим порівняно з клітинами крові матері. Тому в 2004 році Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) та Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендували повністю виключати скумбрію з раціону вагітними та жінками, які годують груддю.

Вміст скумбрії та гістаміну

Окрім корисних для здоров’я поживних речовин, скумбрія також містить сполуки, які можуть бути небезпечними для здоров’я. Гістамін, що міститься в скумбрії, може викликати алергію, що проявляється задишкою, нудотою та набряками. Особливо високий рівень гістаміну виявляється в копченій скумбрії, оскільки процес копчення значно підвищує її концентрацію. З цієї причини копчена скумбрія не рекомендується людям з непереносимістю гістаміну. Крім того, скумбрія є джерелом пуринів, які при надмірному споживанні можуть викликати артрит.

Автор: Тайм С.А.

Збалансоване харчування - запорука здоров’я та покращення самопочуття. Використовуйте JeszCoLubisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, орієнтовану на Керівництво охорони здоров’я. Виберіть з тисячі рецептів корисних та смачних страв з використанням благ природи. Насолоджуйтесь індивідуально підібраним меню, постійним контактом з дієтологом та багатьма іншими функціями сьогодні!

Скумбрія з європейського рибальства не загрожує зникненню. Розмір запасу, незважаючи на численні вилови, залишається стабільним і не спричинює погіршення стану морського середовища. Тому купуйте скумбрію з цього джерела з упевненістю.

Скумбрія свіжа або копчена?

Скумбрію найчастіше їдять копченою. Однак такий спосіб лікування не байдужий до здоров’я. У процесі копчення утворюються небезпечні для організму сполуки: ПАУ (поліциклічні ароматичні вуглеводні), що мають канцерогенні властивості. Крім того, копчена скумбрія не рекомендується людям з артеріальною гіпертензією через високий вміст натрію. Більше того, при копченні риба втрачає вітаміни групи В, що знижує її харчову цінність.

У копченій скумбрії вміст жирних кислот омега-3 вищий, однак слід пам’ятати, що ці кількості даються у перерахунку на масу готового продукту. 100 г копченої скумбрії не готували із 100 г свіжої скумбрії, отже, набагато більший вміст омега-3 кислот. Крім того, вміст омега-3 жирних кислот залежить від техніки копчення - скумбрія холодного копчення не втрачає цих кислот.

Незважаючи на потенційно більший вміст омега-3 кислот у копченій скумбрії, через значне додавання солі та небезпечних сполук, що утворюються під час копчення, краще вибрати свіжу скумбрію та приготувати її у формі, запеченій в алюмінієвій фользі або приготованій на пару.

Консервована скумбрія

У магазинах ми також можемо знайти консервовану скумбрію - в томатному соусі, в олії, у власному соусі або салати з скумбрією. Харчова цінність буде змінюватися залежно від типу добавки. Однак харчова цінність лише зцідженої риби порівнянна у всіх формах. Консервована скумбрія має знижену харчову цінність порівняно зі свіжою скумбрією завдяки обробці, якій вона піддається перед консервацією, головним чином теплом. Відбувається втрата ненасичених жирних кислот, вітамінів та мінералів. Консервована скумбрія менш калорійна, ніж свіжа або копчена, вона містить менше жиру, але в той же час практично половина цінних кислот DHA (свіжа скумбрія проти консервованої скумбрії: 1,4 г проти 0,8 г). Подібна тенденція помітна і за вмістом мінералів, лише рибні консерви містять більше натрію та фосфору, ніж свіжа риба.

У консервованій скумбрії також значно менше вітамінів - вміст вітаміну D або вітаміну B6 зменшується приблизно вдвічі порівняно зі свіжою скумбрією. Крім того, існує ризик того, що речовина, яка використовується для захисту металевого листа від корозії - бісфенол А, може проникнути всередину риби. Дослідження показують, що бісфенол А не байдужий до здоров’я, він може сприяти розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань або викидня. Ось чому варто вибирати свіжу скумбрію і консервовану скумбрію (як і інші консервовані продукти), які час від часу входять у ваш раціон.

Скумбрія - кулінарне використання

Скумбрія - це риба, яка чудово працює як доповнення до салатів, бутербродів, спредів, але і як основна вечеря. Можна приготувати пасти на основі копченої скумбрії з круто звареними яйцями, маринованими огірками та цибулею, сиром або натуральним тофу. Також підійде найпростіший варіант пасти з додаванням помідорів. Готуючи салати з копченою скумбрією, ви також можете використовувати різні продукти - він ідеально поєднується з перцем, помідорами, зеленим огірком, мішаним салатом та яйцем. Цікавим поєднанням є скумбрія, яйце, рукола і варена буряк. Також можна приготувати салати з копченою скумбрією з рисом або макаронами.

Свіжа скумбрія ідеально підходить в якості основної страви, подати її можна в часниково-лимонному маринаді, з в’яленими помідорами або з тушкованими овочами.

Рецепт скумбрії, запеченої в алюмінієвій фользі з маринадом

• скумбрія свіжа (1 штука)
• 1 зубчик часнику
• 1 столова ложка оливкової олії
• лимонний сік
• петрушка

Приготуйте маринад з часнику, оливкової олії та подрібненої петрушки. Від риби відріжте голову, почистіть, помийте, зробіть надрізи з двох сторін на кілька сантиметрів, посоліть всередині і зовні. Покладіть рибу на алюмінієву фольгу, натріть маринад зовні і наповніть нею зрізи, оберніть фольгою і поставте в холодильник на кілька годин. Випікайте при 180 градусах С протягом 30 хвилин. Перед подачею збризніть лимонним соком. Подавати з будь-яким видом круп або рисом та салатом.