Неправда, що всі жири шкідливі для вашого здоров’я! Деякі покращують мислення, захищають від хвороб і навіть зцілюють серце. Ненасичені жири є найціннішими - вони зміцнюють імунітет і допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину. Хороші жири містяться в морській рибі, оливковій олії, ріпаковій олії та горіхах.
Щоб ваш організм добре функціонував, вам потрібно забезпечити його основними поживними речовинами: білками, вуглеводами та жирами. Кожен із цих інгредієнтів відіграє різну роль. Білки в основному використовуються для побудови тканин, вуглеводи та жири - джерело енергії. Жири також мають багато інших корисних функцій в організмі. Вони захищають від холоду і забезпечують транспортування вітамінів A, D, E і K. Вони необхідні для виробництва різних ферментів і гормонів і є запорукою багатьох метаболічних змін. Вони також підтримують імунну систему і дозволяють мозку нормально функціонувати. Єдина проблема - правильно вибрати здорові жири. Продукти тваринного походження, особливо вершкове масло, жирне м’ясо та молочні продукти, містять переважно насичені жири, що шкідливо для організму.
Ненасичені жири є найціннішими - вони захищають нас від хвороб. В основному їх постачає жирна морська риба: лосось, скумбрія, оселедець. Чим жирніше, тим краще! Хороші жири містяться також в оливковій олії, ріпаковій олії та горіхах. Але не слід перестаратися з їжею. Тому що всі жири, як хороші, так і погані, калорійні. Тому в раціоні здорової дорослої людини жири повинні забезпечувати до 30 відсотків. добова доза енергії, включаючи тваринні жири, лише 6-7 відсотків.
Послухайте, які жири цінні, а які ні. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
Жири (навіть корисні!) Надмірно шкідливі
Завдяки своїй високій теплотворній здатності жири призводять до ожиріння, яке є бичем нашого часу. Звідси прямий шлях до інших цивілізаційних хвороб: проблем із серцем, суглобами та діабетом. Але якщо ви їх їсте в невеликих кількостях, вони не тільки не жирують, але навіть полегшують схуднення. Як це можливо? Жири засвоюються повільніше, ніж інші дієтичні інгредієнти, а отже, довше дають відчуття ситості. Тому краще не виключати їх повністю з раціону, бо тоді ми будемо їсти більше. Крім того, організм не в змозі виробляти деякі ненасичені жирні кислоти, які називаються незамінними жирними кислотами (ВЖК), в тому числі цінні омега-3 та омега-6, тому ми повинні забезпечувати їх їжею.
Складаючи меню, давайте враховуватимемо не тільки видимий жир, такий як вершкове масло, маргарин або олія, але також прихований у в’яленому м’ясі, молочних продуктах, готових стравах або популярних чіпсах, печиві, батончиках і той, який додається до страви під час смаження або тушкування (сковорода проходить до продукту 60-70% жиру). Щоб не заходити занадто далеко, краще тягнутися до м’ясних та м’ясних м’ясів птиці, напівжирних або нежирних молочних продуктів і замінювати тваринні жири рослинними. Нам дозволяється їсти лише 2 столові ложки всіх жирів на день! Для порівняння: багато хто з нас використовує 2 столові ложки вершкового масла, щоб намазати 4 скибочки хліба.
ПроблемаОмега-3 та омега-6 жирні кислоти: важливий баланс
Щоб бути здоровим, нам потрібні обидва типи ненасичених жирних кислот: омега-3 (риба) та омега-6 (рослинні жири), і в правильних пропорціях. Співвідношення омега-3 до омега-6 має бути 1: 5. На жаль, дієта середнього поляка не відповідає цим вимогам. Чому? Ми споживаємо занадто багато олій, маргаринів та інших рослинних жирів, які є джерелами жирних кислот омега-6, і занадто мало риби, багатої омега-3. Ви повинні знати, що надлишок омега-6 знищує сприятливий вплив кислот омега-3.
Читайте також: Масла, що загоюють: 15 масел з унікальними властивостями Чи є у вас ризик розвитку артеріосклерозу? Омега-3, 6, 9 жирні кислоти: дія та джерела їжіРослинні олії - багатство ненасичених жирних кислот
Масла - головний інгредієнт середземноморської дієти, який лікарі та дієтологи вважають найздоровішим. Чим більше ненасичених жирних кислот і чим менше насичених жирних кислот в олії, тим краще. У цьому відношенні на першому місці - оливкова олія та недооцінена ріпакова олія, отримана з рафінованих сортів ріпаку. Масла багаті мононенасиченими жирними кислотами, які знижують рівень загального холестерину в крові, знижують рівень поганого (ЛПНЩ) і, можливо, підвищують концентрацію корисного (ЛПВЩ), протидіючи атеросклерозу, ішемічній хворобі серця та гіпертонії. Вони сприяють зниженню рівня глюкози та тригліцеридів (молекул накопиченого жиру), особливо у людей з діабетом типу 2. Масла також забезпечують багато поліненасичених кислот, головним чином лінолевої (омега-6), які, як і мононенасичені кислоти, здатні знижувати рівень шкідливого холестерину в крові. крові. Крім того, він бере участь у виробленні багатьох гормонів, включаючи нейромедіатори (зв’язки між нервовими клітинами мозку), покращуючи роботу центральної нервової системи. Безсумнівною його перевагою є також те, що він швидко спалюється і не осідає у вигляді тригліцеридів.
Однак є міфом, що олії є хорошим джерелом ще однієї важливої кислоти з поліненасиченої групи - альфа-лінолевої (омега-3). На жаль, під впливом світла і повітря протягом 12 годин після пресування олії (наприклад, лляного насіння) альфа-ліноленова кислота руйнується і втрачає більшу частину своєї харчової цінності. Тому, незважаючи на те, що волоські горіхи або насіння льону багаті цією кислотою, в оліях, які ми купуємо, її мало. Масла є хорошим джерелом вітаміну Е, також відомого як вітамін молодості. Входить до т. Зв антиоксиданти виводять з організму вільні радикали, захищаючи від цивілізаційних хвороб. Це надає шкірі молодий вигляд.
Скільки це калорій? 1 столова ложка рослинного масла - 159 ккал.
Наша порада: Замініть тваринні жири рослинними оліями: салом, беконом, маслом. Ви можете додавати їх у супи, салати, салати, м’ясні страви. Вибирайте холоднопресовані - вони мають майже таку ж харчову цінність, як і зерна. Використовуйте їх за призначенням. Масла, в яких переважають мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія та ріпакова олія), є універсальними, оскільки вони підходять для смаження, холодної їжі та приготування їжі. Ті, в яких переважають поліненасичені кислоти (соняшник, кукурудза, соя), слід використовувати лише в холодному вигляді. Якщо масло почне горіти на сковороді, воно не підходить для смаження. Зберігайте оливи на нижній полиці в холодильнику - вони швидко прогіркають через тепло і світло.
Рослинні олії - багатство ароматів
Окрім традиційної ріпакової, соняшникової та оливкової олії, сьогодні ви можете придбати кукурудзу, виноградну кісточку, гарбуз, кунжут, сафлорову олію, різні горіхи ... Вони мають різні смаки, харчові цінності та призначення. Поліненасичені жирні кислоти, переважно омега-6, переважають у кукурудзі, виноградних кісточках та гарбузовій олії. Ці олії підходять для салатів, соусів, приготування їжі, але не слід смажити в них. У лляній олії багато омега-3. Однак це масло швидко окислюється, тому зберігати його слід недовго, обов’язково в темних скляних пляшках. Їсти його можна лише холодним, оскільки висока температура руйнує його цінні властивості. Велика кількість ненасичених жирних кислот міститься в горіховій олії (італійській, бразильській, фундуку) та маку.
Морська риба - джерело омега-3 жирних кислот
Палтус, лосось, оселедець, тріска, скумбрія, сардини та морепродукти - це скарбниця жирних кислот омега-3, від яких залежать майже всі життєві процеси. Вони захищають від захворювань серця та кровообігу. Вживання в їжу більше однієї рибної їжі на тиждень зменшує понад 50 відсотків. ризик смерті від серцевого нападу (порівняно з людьми, які взагалі не їдять рибу або їдять рибу лише раз на місяць). Вони врівноважують роботу серця, запобігають утворенню тромбів та емболії. Крім того, вони знижують рівень тригліцеридів і незначно рівень шкідливого холестерину і - що дуже важливо - підвищують рівень хорошого холестерину, захищаючи від атеросклерозу. Вони впливають на формування та функціонування мозку. Люди, які їдять багато риби, рідше хворіють на хворобу Альцгеймера та деменцію. Омега-3 зменшують ризик дегенерації жовтої плями, запобігають запаленню та полегшують біль і скутість у суглобах. Вони полегшують засвоєння кальцію. Вони зміцнюють імунну систему, захищаючи від інфекцій та аутоімунних захворювань (наприклад, ревматоїдного артриту, хвороби Хашимото) та алергії, та пригнічують ріст ракових клітин. Стимулюючи вироблення серотоніну, вони покращують настрій та запобігають депресії.
Скільки це калорій? 100 г палтуса - 110 ккал, тріски - 78 ккал, скумбрія - 181 ккал, сардини в олії - 221 ккал, оселедець маринований - 192 ккал, оселедець в олії - 301 ккал.
Наша порада: з’їдайте протягом тижня 2 великі порції риби, наприклад 150 г лосося або 50–75 г оселедця, і ви отримаєте стільки омега-3, скільки їй потрібно (близько 2 г на день). Якщо ви не любите свіжу рибу, замініть її на балончик з шпроти або сардини. Однак уникайте консервованого тунця - їх часто роблять із застарілої риби (тунець живе до 40 років), що може бути джерелом важких металів, що становлять загрозу здоров’ю.
Чорний список цих жирів
Насичені жирні кислоти. Їх джерелом є продукти тваринного походження. При надмірному споживанні вони підвищують рівень загального холестерину та його поганої фракції, підвищують згортання крові, призводять до атеросклерозу, підвищення артеріального тиску та порушень серцевого ритму. Найбільше цих кислот забезпечується вершковим маслом, вершками, сиром та плавленим сиром, салом, салом, салом, жирним м’ясом (баранина, свинина) та холодним м’ясом.
Транс жирні кислоти. Вони утворюються під час затвердіння рослинних олій методом гідрування. Їх можна знайти в продуктах, де такі жири використовувались для виробництва таких жирів, наприклад, в деяких маргаринах, печиві, чіпсах, картоплі фрі, піці. Вони шкідливіші за насичені. Вони не тільки підвищують рівень шкідливого холестерину, але й знижують рівень хорошого холестерину.
Холестерин. В основному він виробляється в печінці з насичених жирних кислот, а також надходить через дієту. Він має багато корисних функцій - він входить до клітинних мембран і використовується для вироблення гормонів, наприклад, статевих або стероїдних. Для нормальної роботи всіх органів достатньо стільки холестерину, скільки організм виробляє сам. Його постійний надлишок поступово накопичується в стінках артерій, що призводить до атеросклерозу. Обмежуючи споживання насичених жирних кислот та харчового холестерину, ми можемо значно зменшити цей рівень. Добова доза холестерину у здорових людей не повинна перевищувати 300 мг.
Маргарин - жир, що не містить холестерину
Виробляється з рослинних олій. Ось чому маргарин містить багато моно- та поліненасичених жирних кислот, які захищають від серцевих захворювань, атеросклерозу та раку, тоді як набагато менше насичених жирних кислот (до 20%), які є несприятливими для здоров’я, ніж у вершковому маслі. Вони не містять холестерину або лише його сліди (до 1 г). Маргарини обов’язково збагачені вітаміном А (7,5 мг / 100 г), D (800 мг / 100 г), а іноді і Е (7-10 мг / 100 г). Деякі містять омега-3 кислоти, фолієву кислоту та вітаміни групи В або рослинні станоли та стерини (ці речовини блокують засвоєння організмом холестерину, значно знижуючи його рівень у крові). Залежно від способу виробництва вони містять більшу чи меншу кількість шкідливих для нас трансжирних кислот. М'які (у чашках), як правило, виліковуються ферментативно і містять лише сліди цих кислот. Тверді (кубові) олії виробляються в процесі гідрування масел, що супроводжується виробництвом їх більшої кількості. Найкращими є маргарини, в яких на 100 г продукту припадає менше 1 г трансжирних кислот.
Скільки це калорій? 1 столова ложка м'якого маргарину 80% жир - 128 ккал, м'який маргарин 50 відсотків. жир - 80 ккал, м’який маргарин
45 відсотків жир - 72 ккал.
Наша порада: Найкраще взагалі не поширювати хлібні намазки. Однак, якщо ви не можете собі відмовити, замініть масло на якісний маргарин. М'які маргарини призначені для намазування, а тверді - для випічки. Якщо ви хочете використовувати той самий маргарин для змащення та смаження, виберіть той, який містить більше мононенасичених, ніж поліненасичених жирних кислот.
Насіння, горіхи та деякі овочі забезпечують хороші жири
Лляне насіння та волоські горіхи є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот (5 штук покривають рекомендовану добову дозу). Але горіхи дуже калорійні (6 половинок - 129 ккал), тому їх краще не переїдати. Варто додавати в салати, мюслі або жувати замість чіпсів насіння соняшнику (1 столова ложка - 79 ккал), гарбуз (1 столова ложка - 78 ккал) або кунжут (1 столова ложка - 78 ккал). Вони є дуже хорошим джерелом омега-6 і забезпечують деяку кількість омега-3. Ви також можете знайти багато мононенасичених жирних кислот у фруктах, фісташках та авокадо. Цей фрукт - унікальний за вмістом жиру - збільшує всмоктування каротиноїдів - речовин, що захищають від серцевих нападів і дегенерації жовтої плями.
Арахіс, крім хороших жирів, також містить бета-ситостерин, який зменшує всмоктування холестерину і, ймовірно, уповільнює ріст ракових клітин. Однак не можна перестаратися з їжею, адже вони калорійні: авокадо середнього розміру - 432 ккал, 10 арахісу - 56 ккал.
щомісяця "Zdrowie"
