Дієта від АБС (система черевного тіла) - рецепти

Дієта АБС дозволяє їсти продукти, класифіковані в одну з дванадцяти груп продуктів. Отже, в кожному прийомі їжі повинно бути принаймні два продукти. Крім того, навіть невелика закуска повинна містити трохи білка. За словами Девіда Зінченка, творця цієї дієтичної програми, дієта АБС гарантує прекрасне фізичне та психічне благополуччя. Спробуйте рецепти, засновані на принципах дієти з АБС?

Дієта АБС має низький вміст холестерину, містить багато ненасичених жирів, білків і забезпечує велику дозу вітамінів, особливо вітамінів групи В, С, А та Е. Її можна рекомендувати людям із серцево-судинними захворюваннями та в якості профілактики раку. Ми представляємо рецепти сніданку, обіду, вечері та перекусу в дієті АБС.

Рецепти дієтичного сніданку з АБС

Сніданок: сандвіч з беконом

• 1 цільнозерновий рулет
• 1/2 чайної ложки знежиреного спред
• 1 яйце
• 1 скибочка напівжирного сиру
• 1 скибочка бекону на грилі
• овочі на вибір

Розріжте рулет навпіл, підсмажте його і змастіть жиром. Яйце розітріть у посуд, захищений від духовки, проткніть жовток зубочисткою і накрийте посуд харчовою плівкою. Поставте в мікрохвильову піч на 30 секунд. Зачекайте 30 секунд. Помістіть сир, яйце та бекон між половинками рулету та мікрохвильовою піччю на 20 секунд. Додайте овочі за смаком.

Одна порція містить: 350 ккал, 25 г білка, 26 г вуглеводів, 17 г жиру (6 г EFA), 1023 мг натрію, 3 г клітковини

Сніданок: Молоко зі злаками та горіхами

• ложка вівсяних пластівців швидкого приготування 10 гр
• столова ложка мигдальних пластівців 10 гр
• столова ложка житніх пластівців 10 гр
• 2/3 склянки лісових фруктів 100 г.
• 2 волоських горіха 8 г склянки молока, 2% жиру 200 г.

Покладіть крупи в миску, залийте гарячим молоком і додайте подрібнені горіхи та фрукти.

Одна порція містить 350 ккал.

Рецепти вечері відповідають дієті АБС

Обід: Тортиля з індички без провини

• 3/4 столових ложок легкого майонезу
• 1 цільнозернова коржик
• 2 приготовлені скибочки індичого бекону
• 60 г смаженої грудки індички
• 2 скибочки помідорів
• 2 листя салату

Викладаємо майонез по коржику. Покладіть в центр бекон, а зверху грудку індички, помідор і салат. Скрутити коржик у млинець.

Одна порція містить: 330 ккал, 32 г білка, 10 г вуглеводів, 19 г жиру (5 г NKT), 168 мг натрію, 1 г клітковини

Обід: Нут з овочами

• 1/2 склянки вареного нуту без солі 120 г.
• маленька цибулина 35 г.
• морква 100 г.
• чайна ложка ріпакової олії 5 гр
• зубчик часнику 3 гр
• щіпка каррі 2 г.
• щіпка солі 2 гр
• щіпка перцю 2 гр
• щіпка базиліка 2 гр
• банка помідорів 220 гр
• 2 столові ложки сухого пшона 50 г.
• дрібна брокколі 200 гр
• петрушка

Цибулю наріжте кубиками, обсмажте, додайте подрібнену моркву. Покип’ятити трохи і додати подрібнені помідори. Приправити, додати нут. Варити близько 15 хвилин. За кілька хвилин до кінця додайте часник, вичавлений через прес. Зварити брокколі аль денте. Спочатку покладіть на тарілку квіти брокколі, додайте соус з нуту. Посипте петрушкою. Їжте з вареною кашею.

Одна порція містить 540 ккал.

Рецепти вечері, засновані на принципах дієти АБС

Вечеря: стовідсоткові фрикадельки хлопця

• 445 г нежирного яловичого фаршу
• 45 г сухарів
• 1 велика цибулина, нарізана кубиками
• 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
• 1 столова ложка меленого лляного насіння або сироваткового білка
• 480 мл концентрованого томатного соусу
• 4 рулети з цільної пшениці
• 60 г легкого сиру моцарела, тертий

Посипте яловичину сухарями, цибулею, часником та лляним насінням або сироваткою. Сформуйте тефтелі і обсмажте їх до коричневого кольору на тефлоновій сковороді. Злийте жир з каструлі і полийте котлети томатним соусом. Зробіть поглиблення в рулетах і залийте в них теплий соус з фрикадельками. Нарешті посипте тертим сиром моцарела і накрийте рештою половинками рулетів.

Одна порція містить: 391 ккал, 35 г білка, 45 г вуглеводів, 10 г жиру (4 г SFA), 1340 мг натрію, 6 г клітковини

Вечеря: Омлет з помідорами та руколою

• 2 яйця
• чайна ложка цільнозернового борошна 5 гр
• чайна ложка ріпакової олії 5 гр
• жменька руколи 30 г.
• 3-4 помідори черрі 30 г.
• базилік свіжий 5 г.
• мелений чорний перець за смаком
• дрібка солі

Розбийте яйця в миску. Додайте олію, борошно, сіль, перець і збийте. Вилийте вміст на гарячу сковороду. Смажте, як млинець, з обох боків. Помідори ошпарити, нарізати і змішати з ракетою та базиліком. Покладіть омлет на тарілку, половину овочів складіть навпіл.

Одна порція містить 350 ккал.

Зразкові закуски на дієті з АБС

Перекус: лісовий коктейль

• 3/4 склянки вівсяних пластівців, змочених у воді або знежиреному молоці
• 3/4 склянки знежиреного молока
• 3/4 склянки заморожених лісових фруктів
• 2 чайні ложки сироваткового білка
• 3 подрібнених кубиків льоду

Харчова цінність на порцію: 144 ккал, 7 г білка, 27 г вуглеводів, 1 г жиру (нуль г насичених жирних кислот, SFA), 4 г клітковини, 109 мг натрію.

Перекус: Середнє яблуко + чайна ложка арахісового масла. Наріжте яблуко і натріть його арахісовим маслом. (Порція: 120 ккал)

Перекус: скибочка смаженої індички + 3-4 мигдаль (без солі) (розмір порції: 120 ккал)

Перекус: 150 г пісного натурального йогурту + жменька свіжої або замороженої малини (порція: 120 ккал)

Джерело: Девід Цинценко "Дієта АБС", Видавництво Мада, 2006 рік