Для вашого здоров'я немає нічого гіршого за жир? Це неправда, є і погані, і такі, без яких ми не могли б жити. Ось список найкорисніших жирів, які є найціннішими для нашого здоров’я.
Жири повинні покривати близько 30 відсотків. наші енергетичні потреби. В ідеалі це повинні бути рослинні жири. Але сказати, що тваринні жири шкідливі, а рослинні жири корисні для вашого здоров’я - це спрощення.
Ми повинні їсти жирну рибу якомога частіше, тоді як кукурудзяна олія, соняшникова олія не обов'язково, а пальмова олія складається з половини насичених жирів, тому найкраще уникати цього. Як найдешевший, він входить до складу багатьох продуктів - якщо на етикетці написано "рослинна олія", це, мабуть, пальмова олія.
Здоровий жир містить ненасичені жири
Особливо омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Нашому організму потрібні всі ненасичені кислоти, але в збалансованих пропорціях. Найголовніше - це співвідношення омега-3 до омега-6. Він повинен бути не більше 1: 5 або 1: 6 (ідеальним вважається 1: 2). Чому? Надлишок омега-6 сприяє запаленню в організмі та гальмує сприятливий вплив омега-3. На жаль, важко підтримувати це ідеальне співвідношення, оскільки омега-6 присутній у продуктах набагато частіше, ніж омега-3.
Корисні жири - які жири найздоровіші?
1. Масла: найкраще ріпакове та оливкова олія
Вони є фаворитами дієтологів. Ріпакова олія аж ніяк не є бідним родичем оливкової олії - вона має менше насичених жирів і набагато цінніші омега-3 жири. Також заслуговує на увагу волоська горіхова олія, вона містить багато омега-3 жирних кислот, але швидко згіркає.
Не слід занадто часто їсти соняшникову, кукурудзяну та олію виноградних кісточок, оскільки вони багаті омега-6 жирними кислотами. Вони потрібні, але наш організм їх отримує достатньо.
Виберіть оливкову олію першого віджиму, олію холодного віджиму, зберігайте їх у темній скляній пляшці, захищайте від світла.
Читайте також: Рослинні олії - які найздоровіші?
2. Риба прямо з моря
Свіжа риба - найцінніша. Уловлювані з липня по жовтень містять до 4 разів більше жирних кислот омега-3, ніж риба, виловлена на зимовій риболовлі. Причина проста - влітку риби харчуються планктоном, якого вдосталь, взимку вони використовують накопичені запаси і худнуть.
Якщо ви купуєте заморожену рибу, перевірте дату вилову. Їсти їх найкраще протягом 3 місяців після заморожування, оскільки жирні кислоти омега-3 окислюються з часом. Чим більше риби подрібнюється, тим більше омега-3 зникає.
Консерви з риби зберігають омега-3 кислоту, швидко розфасовуючи їх у банки. Риба краще у ріпаковій або оливковій олії, ніж у соняшниковій, яка містить багато омега-6 (яка порушує бажане співвідношення омега-3 до омега-6 і не підходить для смаження риби з тієї ж причини).
Щоб мінімізувати втрати омега-3, готуйте рибу коротко, бажано на пару або на бігуді. Лосось є чудовим джерелом омега-3, якщо він харчується планктоном. Ось таким є дикий лосось, з яким програє нині популярне господарство. Альтернативою рибі є сало або риб’ячий жир.
Морська риба - які види їстівні?
3. Горіхи
Горіхи дуже калорійні (фісташки мають 589 ккал на 100 г, фундук - 640, а волоські - цілих 645), оскільки містять багато корисних жирів. Вони також містять фітостерини, що знижують рівень холестерину, а вітамін Е є безцінним для стану шкіри.
Найбільш цінуються волоські горіхи, їх 5,5 відсотків. омега-3 жирних кислот і 29 відсотків. омега-6, вони також багаті на вітаміни групи В, вітамін Е та магній, дефіцит яких викликає розлади серця та нервової системи. Кешью містить найбільше заліза, фісташки - кальцій, а земляні - магній.
Увага! Не купуйте смажені або солоні горіхи. Горіхи легко прогіркають, краще купувати їх у великій кількості в шкаралупі, а зберігати в повітряній упаковці в холодильнику. Оболонки швидко втрачають цінну харчову цінність.
Горіхи - оздоровчі властивості
4. Мигдаль
Мигдаль в основному містить мононенасичені жири, які знижують рівень холестерину, а також антиоксиданти, що перешкоджають окисленню шкідливого холестерину, тому вони діють у двох напрямках. Вони також містять вітамін Е, кальцій і магній. Вони мають низький вміст омега-3 і високий вміст омега-6.
5. Насіння гарбуза та соняшнику
Це чудове джерело ненасичених жирів і фітостеринів, які допомагають боротися з холестерином. У насінні гарбуза цілих 7 відсотків. омега-3, вони також містять магній, марганець, залізо, цинк та мідь. З іншого боку, насіння соняшнику багаті омега-6 (30%), в них також багато вітаміну Е, магнію та заліза.
6. Лляне насіння, лляна олія
Льняне насіння багате на омега-3 жирні кислоти. Їх потрібно завжди роздавлювати, інакше їх виженуть цілими. Тож їх можна подрібнювати або кип’ятити протягом 5 хвилин на повільному вогні з невеликою кількістю води. Справжнім скарбом є лляна олія: вона складається з 53 відсотків. від омега-3 жирних кислот (у насінні також багато - 14 відсотків цього жиру)
Хороші і погані жири
Ми пов’язуємо жир негативно, тому воліємо вибирати продукти, які містять якомога менше. Однак не весь жир - наш ворог. Тож як розрізнити корисні та погані жири?
Читайте: Хороший жир - це не погано, саме це жири цінні
щомісяця "Zdrowie"
