Продукти з високим вмістом клітковини

Клітковина - це вуглевод, присутній в овочах. У той час як чоловіки потребують від 35 до 40 грам клітковини щодня, жінкам потрібно близько 25 грам клітковини в день. Однак в середньому людина щодня вживає лише 15 грам. Завдяки високому вмісту клітковини фрукти та овочі полегшують кишковий транзит.

Чому важливо їсти продукти, багаті клітковиною

По-перше, вживання продуктів з високим вмістом клітковини дозволяє боротися із запорами. Овочі, фрукти та горіхи - це продукти, що містять найбільше клітковини. Крім того, дієта, багата клітковиною, полегшує кишковий транзит, зменшує кількість газу, обмежує епізоди голоду та допомагає зберегти плоский живіт.

Овочі мають високий вміст клітковини

Овочі, які містять більше клітковини, - сочевиця, біла та чорна квасоля та сушена зелена квасоля, а також горох, нут, помідори, капуста, ріпа, артишоки, саліфік та цибуля-порей. Окрім шпинату, цикорію та картоплі, фенхель та селера - це також два овочі, дуже багаті клітковиною.

Фрукти та горіхи - це продукти з високим вмістом клітковини

Деякі з фруктів, які містять більше клітковини, - це яблука, чорна смородина, ожина, малина, полуниця, гуава, смородина, сливи, чорнослив, абрикоси та кокосові горіхи. Так само регулярно вживаючи горіхи, забезпечується кількість клітковини, яка потрібна нашому організму. Горіхи, мигдаль, горіхи, родзинки, арахіс, фініки та інжир дуже рекомендуються для здоров'я.

Крохмалі та родзинки містять клітковину

Хліб - особливо цільнозерновий хліб - і зернові висівки - це продукти з високим вмістом клітковини. Так само рис, макарони та булгур.

Для чого потрібна клітковина?

Організм не перетравлює клітковину, але використовує її.


Клітковина збільшує каловий біль через здатність затримувати воду. Він також регулює всмоктування жирів, холестерину і цукру і викликає відчуття повноти, тому допомагає підтримувати масу тіла.

Також завдяки високому вмісту клітковини фрукти та овочі полегшують кишковий транзит, борються із запорами, зменшують кількість газу та допомагають утримувати живіт рівним.

Які є продукти, які містять більше клітковини для боротьби із запорами

Запор з’являється внаслідок неправильного харчування. Щоб покінчити з цією проблемою або не допустити її появи, потрібно їсти продукти з високим вмістом клітковини, пити достатню кількість води та займатися спортом.


Їжа, яка містить більше клітковини, - фрукти, овочі та горіхи . Під час травного процесу рослинні волокна набухають і наповнюються водою, стимулюючи таким чином кишковий транзит і збільшуючи обсяг дефекації.

Такі бобові, як сочевиця, біла квасоля або квасоля, сушений горох або горох, нут і квасоля - це продукти з високим вмістом клітковини.

У горіхах також є велика кількість клітковини та мінеральних солей, таких як чорнослив, курага, інжир, горіхи, фундук та мигдаль, тому їх не повинно бракувати у вашому раціоні.

З запорами також борються за допомогою вживання овочів, таких як буряк, шпинат, горох, селера, фенхель та ендіві, а також цільнозернові зерна, такі як пшеничні висівки та вівсяні висівки, коричневий рис, хліб з цільного пшениці і вівсяний хліб.

Нарешті, свіжі фрукти, такі як сливи, ожина, ківі, малина, маракуйя, смородина, виноград, гуави та апельсини - джерело клітковини. Банан, з іншого боку, не відлякує.

Які продукти знімають роздратований кишечник

Людям з синдромом роздратованого кишечника доводиться ретельно вибирати їжу, яку вони їдять. Дієта при синдромі роздратованого кишечника повинна ґрунтуватися на продуктах, багатих клітковиною, і відмовитися від тих, які подразнюють, оскільки вони можуть спровокувати або посилити проблему.

Тому рекомендується включати в раціон велику кількість фруктів і овочів, які забезпечують клітковину організму. Плоди, які можна їсти в шкірці, наприклад яблуко або груша, мають високий вміст клітковини, ківі - також важлива клітковина для організму.

Які продукти не слід вживати, якщо страждаєте роздратованим кишечником

Навпаки, люди, які страждають на синдром роздратованого кишечника, повинні уникати молочних продуктів, оскільки вони збільшують накопичення газу. Але якщо ви не можете перестати їх їсти, вибирайте продукти без лактози.

Не забудьте добре приготувати м’ясо і постарайтеся зробити його пісним. Бажано їсти варену курку або рибу і уникати жирів, оскільки вони погіршують симптоми синдрому роздратованого кишечника.

Також виключайте зі свого раціону надмірну їжу, перероблену їжу та нездорову їжу, оскільки вони містять велику кількість насичених жирів і важче засвоюються.

Не пийте кофеїн або безалкогольні напої, оскільки вони дратують.

В яких продуктах міститься більше натуральної клітковини

Кукурудза, квасоля, авокадо, цільнозерновий хліб, сочевиця, груша та яблуко зі шкірою, овес, брокколі та коричневий рис - найбагатша їжа в натуральній клітковині.

Їжа з клітковиною для боротьби з гемороєм

Дієта, багата клітковиною, допомагає контролювати запор, викликаний погіршенням геморою через більший тиск на них при вигнанні стільця. Клітковина допомагає краще і легше виводити відходи з кишечника.

Для боротьби з гемороєм рекомендується приймати цільнозернові (вівсяна каша, житнє або пшоно), бобові, фрукти та овочі.

З іншого боку, слід уникати крупи, виготовленої з рафінованої борошна, надлишку рафінованого цукру, продуктів з високим вмістом солі, кави, алкоголю та деяких спецій, таких як перець, тому що він стискає судини і погіршує геморой.

Які продукти містять харчову клітковину

Харчова клітковина присутня в будь-якій дієті, яка вважається здоровою і збалансованою, хоча її споживанням не слід зловживати.

Довгий час вважалося, що людині не потрібна харчова клітковина, оскільки травна система не має необхідних ферментів, щоб можна було її деградувати і перетравлювати. Однак останні дослідження показали, що клітковина є найважливішим компонентом харчування людей, тому доцільно вживати в їжу продукти з високим вмістом клітковини щодня.

Залежно від його розчинності у воді існує два типи волокон із специфічними функціями:

Нерозчинна клітковина присутня в хлібі, цільних зернах та їх похідних, а також у горіхах. Це полегшує кишковий транзит і зменшує запори, оскільки травний тракт майже не містить кишкових бактерій, здатних його руйнувати.

З іншого боку, розчинна клітковина здатна дуже легко поглинати воду і сприяє зниженню всмоктування цукру, холестерину та тригліцеридів у травній системі. Ось чому він здатний зменшити серцево-судинні захворювання, запори, геморой та діабет. Є травні ферменти, здатні його перетравлювати. Розчинна клітковина присутня у фруктах, овочах та бобових.

Як розчинні, так і нерозчинні клітковини містяться в різних продуктах харчування, всі вони виключно рослинного походження, такі як зернові, цільнозернові борошно (овес, пшениця, ячмінь, жито, кукурудза та коричневий рис), бобові, фрукти, Горіхи, овочі та овочі.

Їжа, багата клітковиною для схуднення і жиру в животі

Дієтична клітковина, в основному присутня у фруктах, овочах, цільних зернах та бобових, відома, перш за все, своєю здатністю запобігати або полегшувати запори.

Однак продукти, багаті клітковиною, можуть забезпечити інші переваги для здоров'я, наприклад, допомогти підтримувати оптимальну вагу та зменшити ризик діабету та серцевих захворювань. Ось чому важливо знати кількість харчової клітковини, яка потрібна організму, і визначити, які продукти містять її.

Чоловікам до 50 років потрібно щоденне споживання 38 грам клітковини, а жінкам 25 грам. Але після 51-річного віку чоловікам потрібно близько 30 грам клітковини, а жінкам - 21 грам.

Серед продуктів, багатих харчовими клітковинами, є цільнозернові продукти, фрукти, овочі, квасоля, горох та інші бобові, горіхи та насіння.

Оброблені або рафіновані продукти (фрукти, консервовані овочі, соки без м’якоті, білий хліб, макарони та некрупні зернові) містять менше клітковини, оскільки процес переробки зерна видаляє зовнішній шар (висівки) зерна і, таким чином, частину волокно Те саме відбувається, коли шкіру фруктів і овочів видаляють.

Які продукти містять нерозчинні клітковини

Нерозчинна клітковина стимулює рух матеріалу через травну систему і збільшує обсяг калу. Тому ця клітковина необхідна для боротьби з запорами або неправильними відкладеннями.


Більшість овочів містять розчинні та нерозчинні клітковини, головним чином вівсяна каша та квасоля. Однак кількість клітковини кожного виду змінюється в кожному харчуванні. Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, слід вживати велику кількість різноманітних продуктів, багатих клітковиною.

Пшеничне борошно, пшеничні висівки, горіхи, квасоля та овочі, такі як цвітна капуста, зелена квасоля та картопля - хороші джерела нерозчинної клітковини.

Які продукти містять клітковину для дітей

Діти до року вживають в їжу достатню кількість клітковини завдяки каші з фруктів, овочів та круп, які вони п'ють. З іншого боку, хоча діти віком від чотирьох до шести років мають вживати від дев'яти до одинадцяти грам клітковини на день, дітям віком від семи до десяти років потрібно щодня від дванадцяти до п’ятнадцяти грам.


Збалансована дієта охоплює ці кількості, а харчові добавки не слід давати дітям, якщо не вказує педіатр.

У розвинених країнах діти зазвичай вживають мало клітковини та багато продуктів, багатих білками та рафінованими вуглеводами, присутніми відповідно у м’ясі та макаронах, тому вони зазвичай страждають від запорів.

Однак варто знати, що надлишок клітковини також шкідливий, оскільки може перешкоджати засвоєнню мікроелементів, таких як залізо, цинк, магній та кальцій.

Найбільш придатними продуктами, багатими клітковиною для дітей, є бобові (сочевиця, нут, квасоля, біла квасоля та пінти), цільнозернові (хліб, рис, жито та овес), овочі (артишоки, селера, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, перець, цибуля-порей, морква, цибуля, гарбуз) і свіжі фрукти, такі як абрикоси, авокадо, сливи, полуниця, інжир, ківі та груші.

Фото: © Nitr