Через кожне десятиліття життя ми втрачаємо близько 3 кг м’язів через старіння. У процесі старіння скелетних м'язів відбувається повільна, поступова втрата їх маси і пов'язане з цим зниження їх функціональної сили. Тож кожен повинен робити вправи на зміцнення м’язів. Особливо це стосується людей похилого віку та тих, хто менше хворіє через хворобу чи травму.
Зміст:
- Як старіють м’язи - втрата м’язів з віком
- Як старіють м’язи - наслідки нетренування
- Як старіють м’язи - життєві труднощі
- Як старіють м’язи - суть силових тренувань
За своєю будовою та функціями м’язи людини можна розділити на три групи: серцевий м’яз, гладкі м’язи (наприклад, у внутрішніх органах) та скелетні м’язи, які найчастіше зазнають механічних травм.
Вся м’язова система людини складається приблизно з 500 м’язів (точна кількість залежить від методу класифікації). Вони мають можливість активно укладати контракти. Розширення вимагає скорочення іншого м’яза - антагоністичного. Ось чому у нас є згиначі, аддуктори, розгиначі та викрадачі. Завдяки їхній співпраці ми можемо нахилятись і випрямлятись, крутитись, танцювати, бігати, стрибати ... І варто використовувати ці можливості для підтримки сили та фізичної форми до старості.
Читайте також: Як підтримувати хороший стан і психічну форму до глибокої старості?
Результати опитування "Улюблені спортивно-розважальні заходи поляків", проведене у 2018 році на вибірці з 1376 респондентів, показують, що аж 66% респондентів не займаються спортом. За словами 39% людей, ті, хто вже займається, зазвичай роблять це раз на місяць або рідше. Деякі люди встигають робити вправи 2 або 3 рази на місяць - 24%. Для м’язів цього точно недостатньо.
Як старіють м’язи - втрата м’язів з віком
На третьому десятилітті життя майже половина людини складається з м’язів. Вони становлять 30-40% маси тіла у жінок та 40-50% у чоловіків. Ви можете побачити їх чітко окреслені під шкірою, коли тіло тонке. Більш глибокі впливають на підтримку рівноваги, підтримку внутрішніх органів і навіть функціонування уретри та анальних сфінктерів.
Ці дані призначені для людей, які помірно активні. Хтось проводив час на дивані з дитинства, мало ходить, не рухається - цей вихідний потенціал буде набагато меншим. І з віком ситуація погіршиться для всіх.
Доктор Муртаза Ахмед, лікар загальної практики та спеціаліст із спортивної медицини, у статті про саркопенію описує це так: «У молодості у нас набагато більше м’язів, ніж нам потрібно для виконання наших щоденних завдань. Ми використовуємо лише близько 30% своїх сил, щоб виконувати всі важливі заходи, пов’язані з повсякденною діяльністю, наприклад, вставати зі стільця або підніматися сходами. Максимальна сила м’язів зменшується на 5% кожні кілька років, але ми все ще не усвідомлюємо цього, оскільки все ще можемо виконувати всі свої щоденні справи з легкістю. Проблема починається тоді, коли максимальна сила починає падати приблизно до 50% сили, яку ми мали в молодості, і раптом все, що здавалося легким до цього моменту, починає турбувати ".
Складніше нахилитися, вийти з машини, бігти до автобуса. Саркопенія також збільшує ризик перекидання. Не випадково саме падіння є найпоширенішою причиною переломів стегна у літніх людей.
Як старіють м’язи - наслідки нетренування
Для тих, хто не любить спорт, той факт, що вони впливають на рівень гормонів (наприклад, кортизолу) та швидкість метаболізму, може переконати людей піклуватися про свої м’язи. Вже через кілька тижнів без фізичних вправ ви можете помітити перші наслідки повільного обміну речовин - збільшення жиру, затримка води в організмі.
Дослідження показують, що приблизно через 5 тижнів без фізичних навантажень збільшення жиру в організмі може зрости до декількох відсотків! Це не має нічого спільного з дієтою, вона просто зменшує витрати енергії. Ваша ефективність також впаде.
Після 3 місяців бездіяльності витривалість організму погіршиться приблизно на 20%. Це змусить нас швидше втомлюватися, частіше ловити задишку, і організм почне слабшати. Це пов’язано з тим, що регулярні тренування (особливо кардіотренування) розширюють судини та підвищують ефективність клітин. Коли ми відмовляємося від фізичних вправ, ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу значно зростає.
А тепер уявіть описаний ефект, помножений на роки. Є люди, для яких уроки фізкультури в школі були останнім регулярним заняттям.
Як старіють м’язи - життєві труднощі
Багато факторів впливають на погіршення сили та маси м’язів. На щастя, в більшості випадків ви можете почати їх відроджувати та зміцнювати в будь-який час свого життя.
- Недоліки дієти
Підтримка та розвиток м’язів підтримується в основному білком, що міститься в м’ясі, рибі, молочних продуктах, тофу та бобових. Відповідальні за ефективну роботу і реакцію м'язів, серед іншого, також кальцій, магній, калій і вітаміни групи В.
- Травми
Значну втрату м’язової маси можна помітити через 2-3 тижні, наприклад, у людей, які користуються ортезом, у гіпсі. Чим старша людина, тим швидше прогресує атрофія. Відповідно підібрані фізіотерапевтичні вправи та фізична терапія (наприклад, електростимуляція) допомагають запобігти втратам та прискорити одужання. Реабілітація рухів також надзвичайно важлива для людей з обмеженими фізичними можливостями або прикутими до ліжка.
- Хвороби
Одне нервове волокно може іннервувати до 160 м’язових волокон. Тому дегенерація нейронів з віком робить м’язи менш стимульованими і слабшає. Існує також ряд захворювань, які можуть прискорити цей процес.
Читайте також: Нейродегенеративні захворювання: причини, види, симптоми, лікування
Як старіють м’язи - суть силових тренувань
У публікації «Старіння та фізична працездатність людини» (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) експерти наголошують, що «силові тренування суттєво знижують швидкість втрати м’язової маси та сили навіть у літніх людей. століття. З цієї причини його часто рекомендують не лише як частину реабілітації пацієнтів, але і для підтримки високих показників у здорових людей похилого віку ».
Однак слід пам’ятати, що силові тренування у випадку людей похилого віку слід застосовувати з обережністю. По-перше, слід провести медичне обстеження (включаючи денситометрію - обстеження на остеопороз, серцевий ехо / тест на фізичні вправи).
Частота тренувальних занять не може бути занадто високою. Після силових тренувань рекомендується відпочивати принаймні один день, тому вправи не повинні проводитись більше 2-3 разів на тиждень. На думку деяких дослідників, навіть одна така діяльність на тиждень вже може принести користь.
Про автора
