Об'ємна (об'ємна) дієта: правила, ефекти, меню

Об’ємна (також її називають об’ємна) дієта заснована на підборі продуктів залежно від їх калорійності. Він заснований на продуктах, що містять багато води, тому ви можете їсти більше, уникаючи зайвих калорій. Що важливо, експерти вважають, що об'ємна дієта ефективна, безпечна, корисна і корисна для серця. Подивіться, які існують правила об’ємної дієти, скільки на ній можна схуднути і зразкове меню на цілий день.

Об'ємна дієта (об'ємна дієта) була розроблена доктором Барбарою Роллс та журналістом Р.А. Бернетт. Це дієта для схуднення, яка надзвичайно добре збалансована з точки зору харчових цінностей. Завдяки їй ви можете не тільки схуднути пристойними темпами, втрачаючи щотижня щонайменше один непотрібний кілограм, а й подбати про своє здоров’я. Об’ємна дієта з низьким вмістом солі та насичених жирів без обмеження споживання фруктів та овочів корисна для серцево-судинної системи та захищає від діабету.

Об'ємна дієта заснована на ідеї, що продукти з меншою калорійністю можуть їсти більше. Завдяки цьому ви можете схуднути, не відчуваючи почуття голоду. Ось чому багата водою їжа настільки важлива в цій дієті, оскільки вона збільшує обсяг продукту, не збільшуючи його теплотворну здатність, наприклад супи, що містять близько 80-95 відсотків води, овочі та фрукти (80-95 відсотків води) або йогурти, в яких вміст води становить 75 відсотків.

Послухайте про принципи об'ємної дієти. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

Правила об'ємної дієти: дозволені та заборонені продукти

Запорукою успіху в об'ємній дієті є страви на основі дуже низькокалорійних і багатих водою продуктів. Щоб полегшити пацієнтам самостійне впорядкування меню, автор дієти поділив їжу на чотири групи.

• До першої групи належать продукти, рекомендовані в необмеженій кількості, тобто низькокалорійні овочі та фрукти (включаючи салат, огірки, перець, помідори, малину, полуницю, яблука, цитрусові), нежирне молоко та йогурти, супи, приготовані на овочевому бульйоні.
• до другої групи належать дозволені продукти - цільні зерна, фрукти та овочі, багатіші цукром (наприклад, картопля, бобові, кукурудза, банани), нежирне м'ясо, наприклад, птиця, риба, а також олія та оливкова олія.
• третя група - це продукти, які слід обмежити (бажано вживати як додаток) - напівжирні та жирні сири, білий хліб, свинина, качка та гусяче м’ясо
• четверта група - це продукти, які потрібно виключити - солодощі, масло, чіпси, палички, сухарики.

Принципи об'ємної дієти прості. Приблизно кожні 3 години вам доведеться їсти велику їжу - чим менша калорійність продуктів і чим вищий вміст води, тим краще. Важливим критерієм є т. Зв енергетична (калорійна) щільність. Чим нижче, тим краще (див. Рамку). Низькоенергетичні страви дають менше калорій, хоча вони і громіздкі. Варто їсти супи, салати, овочі в сирому і вареному аль-денте, а також пити соки та смузі без додавання цукру.

Варто знати

Щільність енергії - це кількість калорій, поділена на кількість грамів:

Страви з дуже низькою енергетичною щільністю - до 60 ккал / 100 г (щільність менше 0,6)

• Їжа з низькою енергетичною щільністю - 60-150 ккал / 100 г (щільність від 0,6 до 1,5)
• Харчування середньої енергетичної щільності - 150-400 ккал / 100 г (щільність від 0,15 до 4,0)
• Їжа з високою енергетичною щільністю - понад 400 ккал / 100 г (щільність вище 4,0)

Найвищу енергетичну щільність мають жирні продукти з високим вмістом цукру.

Читайте також: Дієта 1200 ккал: офісне меню дієти DASH дієта: принципи, ефекти, зразкове меню Дієта доктора Мослі 5: 2, тобто поєднання раціонального харчування та голодування

Переваги об'ємної дієти

При дотриманні об’ємної дієти порції схожі на ті, що були перед дієтою. Розмір не змінюється, лише склад їжі.Через те, що більшу частину їжі складають овочі, багаті клітковиною та травними елементами, обмін речовин нормалізується через кілька днів. Заміна простих цукрів на складні цукри стабілізує рівень глюкози в крові та підвищує чутливість тканин до інсуліну. Жири, які раніше відкладалися, наприклад, через дефіцит кальцію та вітаміну С на шлунку вони стають джерелом енергії. І завдяки тому, що близько 75% їжі - це вода, гідратація тканин покращується, і організм ефективніше позбавляється від продуктів обміну. Вже через кілька днів після такої дієти організм перестає вимагати великих порцій, і легше почати поступово зменшувати кількість їжі на тарілці, що дозволить шлунку повернутися до своїх нормальних розмірів.

Продукти з найменшою щільністю енергії мають найвищу концентрацію мінералів і вітамінів на одиницю калорій.

Що дасть вам ця дієта? Перш за все, ви не голодні, і ви дуже дбаєте про своє здоров’я. Завдяки цьому мотивація продовжувати боротьбу за правильну вагу не зменшується. Незважаючи на великі порції, ви худнете поступово - від 0,5 до 1 кг за тиждень. Це найздоровіший показник схуднення, що запобігає ефекту йо-йо. Ви також відмовляєтесь від таких калорійних закусок, як чіпси, палички, праліне. Спочатку зупинити їх може бути важко, але через 2-3 дні різноманітної дієти бажання до них зменшується. Надмірний апетит до солоної їжі часто викликаний недостатньою гідратацією - потреба в натрії зростає, оскільки організм намагається утримувати якомога більше води. Якщо ви їсте багато багатих водою овочів (наприклад, огірки, кавун, помідори, шпинат, перець, полуниця), ваше тіло перестає вимагати натрію. Однак завдяки хорошим вуглеводам у кожному прийомі їжі, наприклад, цільним зернам, рівень глюкози в крові не стрибає, і ви звільняєтеся від перекусів солодощами.

Крім того, об’ємна дієта не вимагає від вас особливих фінансових витрат, а лише модифікація ваших харчових звичок. Ви можете придбати всю продукцію, на якій вона базується, в супермаркеті чи місцевому магазині. Якщо ви хочете швидше схуднути, вам слід збільшити щоденну дозу фізичних вправ.

Недоліки об'ємної дієти

Незважаючи на свої переваги, дієта має і недоліки. Найбільш серйозним є обмеження продуктів, які мають високу калорійність, але багаті необхідними речовинами, напр. ненасичені жирні кислоти для мозку та зору. З цієї причини найкраще дотримуватися дієти лише деякий час, не довше 2-3 тижнів, поступово зменшуючи порції з часом і замінюючи знежирені продукти менш обробленими напівжирними продуктами, включаючи в раціон насіння та насіння, повні мікро- та макроелементів.

Об'ємна дієта - приклад щоденного меню

Сніданок

Шакшоука з каперсами та помідорами (порція: 300 ккал)

2 яйця / зелена цибуля / столова ложка каперсів / чайна ложка ріпакової олії / столова ложка подрібненої петрушки / 2 невеликі помідори / 1/2 червоного перцю / 1/2 зубчика часнику / перець

Глазуруйте цибулю на олії, додайте помідори і порізану кубиками паприку. Тушкувати з часником до загустіння. Яйця розтріскати, а після того, як білки розрізати, додати каперси. Перед подачею посипте петрушкою і перцем

2-й сніданок

Овочевий салат (порція: 220 ккал)

1/2 цвітної капусти / 2 маринованих огірка / цибуля-шалот / чайна ложка лимонного соку / столова ложка подрібненої цибулі-солі / сіль і перець

Збризніть подрібнені овочі лимонним соком, спеціями та посипте цибулею.

Вечеря

Минтай в яблучному доліва (порція: 460 ккал)

150 г минтаю / 2 жмені зеленої квасолі / 1/2 огірка / 4 столові ложки пісного натурального йогурту / чайна ложка ріпакової олії / яблуко / 3 столові ложки лимонного соку / столова ложка кропу / каррі

Натріть рибу маслом, соком і каррі. Зверху наріжте кубиками яблуко. Випікати до м’якості. Огірок почистити, нарізати скибочками, змішати з йогуртом і кропом. Подавати з парою квасолі.

Чай

Смажена морква на коктейлі з салату та шпинату (порція: 220 ккал)

3 моркви / 1/8 кубиків фета / чайна ложка оливкової олії / чайна ложка розмарину / 5 великих листків салату вершкового масла / жменька шпинату / тепличний огірок / 1/4 дині

Запекти моркву з оливковою олією та розмарином у духовці, додати фету. Розкладіть все по листках салату. Змішайте інгредієнти для коктейлю з 1/3 склянки води.

Вечеря

Крем-суп з пастернаку (порція: 400 ккал)

пастернак / 1/2 кореня селери / невелика цибулина / столова ложка оливкової олії / 1/2 склянки вареного пшона / 2 столові ложки натурального йогурту / 1/8 кубика фета / столова ложка лимонного соку / столова ложка цибулі / сіль, перець

Наріжте овочі, тушкуйте в половині олії з невеликою кількістю води, приправте сіллю і перцем. Коли вони стануть м’якими, змішайте їх з вершками і загустіть крупу. Додайте лимонний сік, йогурт і фету. Посипати цибулею.

Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетики

Кожен з нас мріє про струнку і струнку фігуру. Однак не всі методи схуднення корисні для нашого здоров’я. Як розумно і здорово схуднути? Послухайте нашого експерта - психодиолога та медичного тренера Ельжбету Ланге.

Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетики

Ми розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.

Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.

Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.

щомісяця "Zdrowie"