Я зріст 170 см і вага 52 кг. Всі кажуть мені, що я занадто худий. Я хотів би важити близько 55 кг і зберігати цю вагу. Я займаюся спортом лише в школі фізичної культури, але хотів би почати бігати за кращої погоди. Мені потрібна правильна дієта з урахуванням моїх потреб.
Почніть свій день зі склянки соку (пюре або свіжих фруктів), але не пийте морквяний сік щодня. Їжте 5-6 разів на день: 3 основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) та 2-3 закуски (їх ви можете вибрати вільно з підготовленого списку). Важливо розподіляти їжу з часом: бажано кожні 3 години, не менше 5, і щоб останні відбувалися не пізніше, ніж за 3 години до сну. Спробуйте спланувати свій день так, щоб було час для їжі. Переконайтеся, що соки та ферментовані напої (кефіри, йогурти, пахта) є частиною вашої рідини протягом дня. Плануйте своє харчування і завжди майте із собою такі закуски, як горіхи, сухофрукти та шоколад на 80% какао. Намагайтеся їсти повільно, це зробить продукти більш фрагментованими і, отже, краще засвоюваними.
Порада їжі для енергетично збагаченої дієти
Вибирайте корисні продукти, багаті поживними речовинами. Сніданок повинен бути стравою, багатою білками та вуглеводами. Якщо ви їсте на сніданок крупи або пшоно, додайте горіхи, сухофрукти, родзинки, цілющі фрукти, насіння чіа, мигдальний мус і залийте йогуртом (не легким). Якщо ви виберете варіант із хлібом, змастіть їх вершковим маслом (звичайним або мигдальним), покрийте козячим сиром, тофу, хумусом, лососем, шинкою, овочами, посипте насінням.Якщо можете, їжте обіди з двох страв. Пам’ятайте, що другий курс повинен містити потрібну кількість вуглеводів (крупа, коричневий рис, цільнозернові макарони, на які ви також можете полити соусом). Крім того, він повинен містити білки м’яса або риби і порцію овочів з рослинним жиром. Під час приготування: додайте жир для випікання, смажте та тушкуйте страви з кокосовою олією, оливковою олією (завжди тільки при низькій температурі - щоб запобігти утворенню напівжиру), додайте оливкову олію та олію виноградних кісточок у салати та сирі овочі, лляне насіння Будвіг (холодне , свіжий і тільки з темної пляшки, оскільки він дуже швидко окислюється), готуйте соуси на основі 22% вершків, оливкової олії та олії. Їжте насіння щодня як закуски. Пийте молочні коктейлі, справжнє какао, фруктові смузі. Не купуйте легкі вироби. Їжте солодощі дуже епізодично, вибирайте темний шоколад (бажано 80%, горіхи або мигдаль у темному шоколаді, батончики із злаками, бажано виготовлені в домашніх умовах, амарантове печиво з медом, вівсяне борошно, дріжджове тісто, уникайте батончиків Snickers, фаршировані шоколадні цукерки, цукерки, чіпси) .
Зразок меню в енергетично багатій дієті
1-й сніданок: яєчня з освітленим маслом (* куряче яйце - 2 шт., Освітлене масло, хліб з цільної пшениці - 120г, помідор - 80г, петрушка, неміцний червоний чай без цукру). 2-й сніданок: натуральний йогурт 2% - 150г, вівсянка - 20г, волоські горіхи - 10г, червона смородина - 50г, банан). Обід: овочевий суп з картоплею, смажена індича грудка зі спеціями та оливковою олією - 120 г, пшоняна крупа - 100 г, салат з помідорів - 150 г з цибулею, петрушкою та оливковою олією, негазована вода для пиття. Полуденок: морквяний салат з яблуком (морква - 150г, яблуко - 180г, мигдальні пластівці - 10г, лимонний сік) одноденний апельсиновий сік. Вечеря: гречаний салат (гречка - 80г, сир Фета - 30г, огірок - 80г, помідор - 100г, червоний перець - 50г, насіння гарбуза, оливкова олія, петрушка), томатний сік + негазована негазована вода цілий день Вміст Mg і Ca
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
